Prendi il tuo fatti dritti in modo da non perdere tempo in sciocchezze.
La nutrizione muscolare lo è un aspetto vitale del bodybuilding, ma può essere difficile separare i fatti dai miti. Qui esploriamo le informazioni fondamentali che devi sapere per massimizzare quei muscoli.
Non credere a tutto ciò che leggi
Ernie Taylor, un bodybuilder professionista ha detto: "Vendi te stesso a corto di nutrizione e ti vendi a corto di massimizzare lo sviluppo del tuo fisico".
Sai che una corretta alimentazione è importante nel tuo costruzione muscolare obiettivi e se hai studiato le copiose quantità di informazioni sulla nutrizione e la costruzione muscolare, sai anche che ci sono molte polemiche su cosa dovresti e non dovresti mangiare.
Questo articolo discuterà i fatti ei miti che circondano la nutrizione muscolare per la massima crescita.
I bodybuilder hanno bisogno di mangiare proteine, grassi e carboidrati in determinati rapporti. Per ottenere il rapporto corretto per te stesso, dovrai prendere in considerazione alcune cose.
Devi determinare se stai tagliando, ingrassando o mantenendo. A seconda della fase in cui ti trovi, i rapporti dei macronutrienti cambieranno, con una maggiore assegnazione di proteine o carboidrati, ma la formula di base rimane la stessa.
Devi prendere il tuo peso corporeo e poi moltiplicarlo per la percentuale di proteine, grassi o carboidrati di cui hai bisogno su base giornaliera.
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Fatti: assunzione di proteine
Come bodybuilder, hai bisogno di più proteine di una persona sedentaria. L'indennità giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti sedentari è di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Ma, come atleta di bodybuilding, sei tutt'altro che sedentario.
Metti costantemente sotto stress i tuoi muscoli nel tentativo di farli crescere. I bodybuilder dovrebbero sforzarsi di consumare 1-1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
Gli studi hanno dimostrato che questa quantità di proteine è la quantità perfetta per la più alta quantità di sintesi proteica nel corpo. Meno di 1 grammo di proteine e non sarai in grado di massimizzare il tuo guadagni di massa magra. Se consumi più di 1,5 grammi di proteine al giorno, è probabile che le proteine in eccesso vengano immagazzinate come grassi.
Fatti: grassi
I grassi stanno ottenendo una cattiva reputazione in questi giorni. Se fai una passeggiata nel tuo supermercato, vedrai molti cibi etichettati come a basso contenuto di grassi. Il problema non è che i grassi fanno male. Il problema è che alcuni alimenti altamente trasformati contenenti grassi sono dannosi.
I grassi alimentari sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Le membrane cellulari sono composte da grassi e devi consumare grassi sani ogni giorno per aiutarle a regolare quali sostanze possono e non possono entrare in quelle cellule. Il grasso protegge anche i tuoi organi dai danni e fungono da isolante per mantenere il corpo caldo.
I bodybuilder dovrebbero consumare da 0,35 a 0,45 grammi di grasso per libbra di peso corporeo. Questi grassi possono provenire dagli oli (olio d'oliva, olio di cocco), avocado e noci.
Fatti: carboidrati
Se stai consumando 1 grammo di proteine e 0,35 grammi di grassi per libbra di peso corporeo, il resto delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
Dovresti includere una varietà di carboidrati nella tua dieta da cibi come patate dolci, avena, riso integrale, verdure e frutta. Frutta e verdura possono essere consumate in abbondanza poiché sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto nutritivo. Altre forme di carboidrati dovrebbero essere consumate moderatamente.
Fatti: presa d'acqua
I tuoi muscoli sono circa il 75% di acqua, quindi se vuoi mantenerli sani e farli crescere, dovresti consumare acqua ogni giorno. L'indennità giornaliera raccomandata è di 64 once ogni giorno (2 litri).
Ma se bevi caffè o prendi integratori, dovresti consumare fino a un gallone (4 litri) di acqua ogni giorno. Come in tutte le cose, lascia che il tuo corpo sia la tua guida. Se hai sete, bevi di più. Se ti senti stanco dell'acqua, puoi bere meno acqua.
I fatti sopra elencati lo faranno aiutarti a guadagnare muscoli, e chiarire i miti che circondano la nutrizione muscolare ti aiuterà a guadagnare ancora di più.
Mito: niente pasti imbrogliati - mai
Alcuni guru del bodybuilding attribuiscono l'idea che devi mangiare pulito 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana - per sempre. Questa è una teoria interessante, ma la realtà fa schifo.
Diventerai pazzo se devi mangiare gli stessi cibi tutto il tempo per il resto della tua vita. Un altro punto da considerare è che il tuo corpo non riconosce cibo buono e cibo cattivo, riconosce i nutrienti.
Quindi, se ogni tanto mangi un Big Mac, una pizza o una fetta di cheesecake, il tuo corpo non prenderà quel cibo e lo immagazzinerà immediatamente come grasso. Cerca di trovare i nutrienti e usarli a tuo vantaggio. Aumenta di peso solo quando le calorie che assumi sono più di quelle che bruci, in modo coerente.
Mito: mangiare ogni 2-3 ore
Anche se mangiare pasti più piccoli durante il giorno è una buona idea per aiutarti a evitare i morsi della fame, non devi mangiare così spesso. Mangiare un pasto ogni due o tre ore è stato propagandato per aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo e prevenire il catabolismo (rottura muscolare).
La realtà è che mangiare più spesso non aumenta notevolmente il tuo metabolismo e anche l'idea che il tuo corpo esaurisca la nutrizione entro 2 o 3 ore è ridicola. Il processo di digestione avviene in un periodo di 5-7 ore. Quindi, se fai colazione alle 9:00, non finirai di digerire quella colazione fino alle 16:00 o alle 17:00.
Un altro problema con il mangiare frequentemente è che potresti avere la tendenza a mangiare troppo. Se non sei meticoloso riguardo al numero di calorie che stai mangiando e consumi cibo solo perché hai paura che i tuoi muscoli si riducano a nulla, stai correndo il rischio di mangiare troppo. Questo ti farà aumentare di peso.
Mito: niente carboidrati di notte
'Mangiare carboidrati di notte ti farà ingrassare.' Probabilmente l'hai letto spesso. È come se il tuo corpo avesse un orologio e sapesse esattamente che ora è e se mangi dopo quell'ora memorizza automaticamente determinati alimenti come grassi.
Non funzionerà mai in questo modo. Quando mangi, il tuo corpo prende il cibo e lo scompone. Usa ciò di cui ha bisogno e memorizza il resto. Il cibo viene immagazzinato come grasso solo quando mangi più di quanto il tuo corpo possa usare. Se hai bisogno di mangiare 2.000 al giorno per rimanere a un certo peso e mangi 1.000 delle tue 2.000 calorie di notte, rimarrai lo stesso peso.
Attenzione ai miti
Guadagnare muscoli è facile quando si conoscono i fatti e si sfatano i miti. Devi consumare proteine, grassi e carboidrati nel rapporto corretto per il tuo tipo di corpo e obiettivi e devi mantenerti idratato.
Puoi anche mangiare cheat, puoi distribuire i pasti a intervalli più lunghi di 2 o 3 ore e puoi mangiare carboidrati di notte. Seguendo questo metodo di alimentazione, non solo guadagnerai la massima quantità di muscoli e otterrai a trasformazione del corpo maschile, lo farai con la tua sanità mentale intatta.
