Gli squat sono un fantastico esercizio composto, ma per ottenere il massimo beneficio, devi farli bene. Scopri come ottimizzare la tua forma e aumentare i benefici della costruzione muscolare.
Esegui correttamente gli squat
Gli squat sono il re degli esercizi di bodybuilding. Mai un esercizio ha fatto così tanto per così tanti. Con questo esercizio, alleni i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, il grande gluteo e i polpacci. Gli squat fanno lavorare anche la schiena e i muscoli addominali. Sai che questo è un esercizio che dovresti aggiungere alla tua routine di allenamento, ma sai come eseguire correttamente questo esercizio? Continua a leggere per scoprire come eseguire correttamente lo squat con una buona forma.
Prendi il tuo forma tozza giusto e migliora i tuoi risultati!
Sebbene lo squat sia un ottimo esercizio, è stato implicato in causare lesioni ai bodybuilder. La causa principale di queste lesioni deriva da una forma errata. Se esegui questo esercizio con la posizione corretta, il posizionamento della barra, l'allineamento corretto della testa e della colonna vertebrale, le tecniche di respirazione e la profondità adeguata, eviterai lesioni e otterrai una crescita muscolare impressionante.
Prendi la tua posizione giusta
Quando fai gli squat, la tua posizione è molto importante. Devi avvicinarti alla barra e poi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di circa 30 gradi.
Esistono molte variazioni nel posizionamento del piede. Queste variazioni nelle posizioni funzionano su parti diverse delle gambe. Una posizione più stretta colpisce i muscoli del quadricipite ad un livello più alto e una posizione più ampia è popolare tra i sollevatori di potenza e utilizza più muscoli in generale. Diverse varianti richiedono di regolare la quantità di peso che stai utilizzando, quindi ricorda di iniziare con un peso che puoi controllare finché non diventi esperto nell'esercizio.
Posizionamento della barra
Dopo esserti avvicinato al bilanciere e aver adottato la posizione scelta, devi adottare una presa di mano media. Le tue mani dovrebbero essere appena dentro gli anelli sulla barra. Con una presa salda sulla barra, immergi la testa sotto la barra e posizionala sulle trappole. Questa è chiamata posizione della barra alta e la barra dovrebbe riposare comodamente nella parte inferiore del collo.
Puoi anche adottare una posizione a bilanciere basso dove appoggi il bilanciere in cima alle scapole. La posizione della barra alta esercita una minore pressione su polsi, gomiti e spalle mentre la posizione della barra bassa consente di sollevare dal 10 al 20% in più di peso. La scelta del posizionamento della barra dipende dai tuoi obiettivi di sollevamento pesi e da ciò che ti senti più a tuo agio.
Corretto allineamento della colonna vertebrale
L'allineamento errato della testa e della colonna vertebrale è una delle cose che causa lesioni. Quando ti accovacci, non guardare il suolo e non piegare il collo verso il basso. La tua testa deve rimanere in una posizione neutra. Un buon trucco è trovare un punto di fronte a te su cui puoi concentrare gli occhi. Mentre scendi e sali durante lo squat, tieni gli occhi su quel punto. Ciò manterrà automaticamente la tua testa nella posizione corretta.
Un altro aspetto di un buon allineamento della colonna vertebrale è tenere il petto in fuori e le spalle indietro. Con la barra sulle trappole, spingi in fuori il petto e prova a stringere le scapole insieme.
L'ultimo aspetto di un buon allineamento spinale coinvolge la parte bassa della schiena. La parte inferiore della colonna vertebrale (colonna lombare) ha naturalmente un leggero arco. Mentre esegui questo esercizio, questo arco naturale deve essere mantenuto mantenendo la schiena piatta o inarcando leggermente la parte bassa della schiena. Un grande arco o una schiena arrotondata causeranno lesioni, quindi queste posizioni devono essere evitate in ogni momento.
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Perfeziona la tua tecnica di respirazione
Lo squat è un esercizio molto faticoso e una respirazione scorretta ha causato problemi come nausea, vertigini e svenimenti. Quando ti accovacci, fai un respiro profondo ed espira mentre scendi e inspira durante la salita.
Obiettivo per la corretta profondità
Per ottenere il massimo da questo esercizio, è necessario raggiungere la profondità adeguata. Per raggiungere la profondità corretta, avrai bisogno di una buona flessibilità dell'anca. Nella parte discendente dello squat, il sedere dovrebbe muoversi all'indietro, i talloni dovrebbero essere piatti sul pavimento e le tue ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi. Se hai eseguito correttamente questo passaggio, i muscoli posteriori della coscia saranno paralleli al pavimento.
Alcune persone attribuiscono molto alla tecnica tozza di andare dal culo all'erba (accovacciati sotto il parallelo). Questo è fantastico se puoi farlo in sicurezza, ma prestare sempre attenzione a come si sentono le ginocchia e la parte bassa della schiena. Se senti dolore mentre scendi sotto il parallelo, riduci la profondità del tuo squat.
Una buona forma equivale a ottimi risultati
Lo squat non è chiamato il re degli esercizi per niente. Questo esercizio ti darà gambe più forti, un core più forte e muscoli della schiena più forti. Se sei consapevole della tua posizione, del posizionamento della barra, dell'allineamento e della profondità della colonna vertebrale, sarai in grado di eseguire lo squat senza ferirti. Ora che sai come eseguire correttamente lo squat, sarai in grado di aumentare la massa muscolare in modo sostanziale senza rischiare gravi lesioni.
