La panca con manubri è un ottimo esercizio, ma devi farlo nel modo giusto. Scopri come perfezionare la tua forma per ottenere risultati ottimali.
Come eseguire correttamente questa variazione della panca tradizionale
La costruzione di una serie impressionante di pettorali può essere eseguita in vari modi. Puoi eseguire la panca utilizzando un bilanciere. Puoi fare questo esercizio con la Smith Machine o puoi usare i manubri.
Usare un bilanciere o la Smith Machine è piuttosto semplice, ma usare i manubri richiede una tecnica diversa. Questo articolo spiegherà come eseguire correttamente una panca con manubri.
Perché dovresti fare la panca con manubri?
A differenza della tradizionale distensione su panca che utilizza bilancieri o Smith Machine, la panca con manubri ti dà più libertà di movimento in modo da poter colpire diverse parti del muscolo pettorale. Questo esercizio ti costringe anche a utilizzare i muscoli di supporto in misura maggiore. Questo ti aiuterà a sviluppare ancora di più i muscoli del torace.
La distensione su panca con manubri fa lavorare il pettorale maggiore e minore. Altri muscoli che lavorano in misura minore sono la testa clavicolare dei pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Anche la cuffia dei rotatori e i bicipiti vengono utilizzati come stabilizzatori in questo esercizio, quindi con questo esercizio il tuo corpo farà molto lavoro.
Posizione iniziale della distensione su panca con manubri
Quando stai per iniziare questo esercizio, dovresti essere seduto su una panca piana con i piedi ben piantati a terra. Se è la prima volta che esegui questo esercizio, dovresti scegli pesi relativamente leggeri e poggiateli sulle vostre cosce con i palmi uno di fronte all'altro.
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Sollevare il peso
Dopo esserti messo nella posizione di partenza, puoi procedere in diversi modi. Puoi usare le cosce per aiutarti a sollevare i pesi in modo da prepararti a fare la tua prima ripetizione. Se stai usando questo metodo, inizi dalla posizione di partenza con i gomiti piegati, la testa abbassata in modo che il mento sia sul petto e la schiena leggermente arrotondata.
Con i manubri sulle cosce, spingi le cosce e appoggiati sulla schiena sulla panca in modo da poter sollevare i bilancieri. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento alla larghezza delle spalle ei tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. I manubri dovrebbero essere allineati con la parte inferiore del petto.
Prima di prepararti ad abbassare i manubri, dovresti controllare alcune cose. Innanzitutto, la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata e i muscoli addominali dovrebbero essere tenuti in tensione. Anche le scapole (scapole) dovrebbero essere retratte (come se stessi cercando di stringerle insieme). Oltre a questo, assicurati che il tuo peso sia sui talloni e che il tuo sedere sia saldamente sulla panca.
Se hai qualcuno che ti assiste mentre svolgi questo esercizio, puoi cambiare la tua posizione di partenza sdraiandosi sulla panca con le braccia alzate e facendoti passare i manubri dal tuo assistente. Questo è il modo migliore per farlo se stai sollevando pesi pesanti.
Abbassare il peso
Mentre abbassi i pesi, assicurati che le articolazioni del gomito e della spalla formino un angolo di 90 gradi. Non abbassare il peso così tanto da causare disagio. Se stai eseguendo l'esercizio correttamente, dovresti sentirlo principalmente nei muscoli del petto e leggermente nelle spalle e nei tricipiti.
Un'altra cosa importante da considerare sono le tecniche di respirazione. Man mano che abbassi il peso dovresti inspirare profondamente e mentre sollevi i pesi dovresti espirare. Dopo aver completato una ripetizione, continua con l'esercizio finché non hai completato il numero di ripetizioni desiderato.
Precauzioni per la distensione su panca con manubri
Sebbene questo esercizio ti permetta una maggiore libertà di movimento, è consigliato non abbassare troppo i pesi. Ciò potrebbe provocare dolore alla spalla e lacerazioni di legamenti e tendini.
Un'altra cosa da considerare quando esegui la panca con manubri è il numero di ripetizioni che esegui. A meno che tu non abbia uno spotter, è sconsigliabile andare al fallimento mentre si esegue la distensione su panca con manubri. Ciò potrebbe far cadere il peso in modo errato e causare lesioni.
Quando ti senti come se le tue braccia cedessero, interrompi l'esercizio e abbassa il peso. Se sei diventato troppo zelante e non riesci a fare un'altra ripetizione, è meglio ridurre il peso, fare rumore e fare solo meno ripetizioni sul set successivo.
