Sappiamo tutti che la panca è un ottimo esercizio, ma la presa stretta è una grande variazione. Scopri come questo può aiutarti a far crescere muscoli diversi e ottenere un grande fisico a tutto tondo.
Una buona variazione della distensione su panca
In questo momento nelle palestre di tutto il mondo, gli uomini stanno facendo distensioni su panca per rafforzarsi e sviluppare i muscoli del petto. Stanno caricando il bilanciere con tutto il peso che possono premere per raggiungere i loro obiettivi di costruzione muscolare.
La panca tradizionale è un buon modo per costruire i pettorali, ma c'è anche un'altra variante che ti avvantaggerà. Questa variante è la panca a presa stretta. Questo articolo spiegherà come eseguire la panca con presa stretta e ti darà i motivi per fare questo esercizio.
Il pressa da banco a presa stretta è una valida alternativa che dovresti provare.
Muscoli lavorati e rafforzati
A differenza della tradizionale panca, la panca a presa stretta si rivolge principalmente ai tricipiti. I muscoli secondari utilizzati in questo esercizio sono i muscoli del torace e delle spalle.
Esecuzione dell'esercizio
Per iniziare questo esercizio, dovresti sdraiarti su una panchina con i piedi ben piantati a terra. Il bilanciere dovrebbe già essere caricato con la quantità di peso che si intende sollevare. Afferra il bilanciere con i palmi rivolti lontano da te. Le tue mani dovrebbero essere da 8 a 12 pollici di distanza. Con la schiena leggermente inarcata, togli il peso dal rack. Tieni i gomiti infilati nei fianchi e abbassa il peso finché non si trova a circa un pollice dal petto. A questo punto, contraete i tricipiti e spingete il peso verso l'alto, ma non bloccate i gomiti. Questo completa una ripetizione e puoi continuare con l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
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Altri suggerimenti e trucchi
Questo esercizio è perfetto per rinforzare i tricipiti, ma avverrà solo se lo esegui correttamente. I gomiti devono essere tenuti vicini al corpo durante l'esercizio per costringere i tricipiti a svolgere il lavoro. Dovresti anche concentrarti sulla contrazione e sull'allungamento dei tricipiti durante l'esecuzione di questo esercizio. Quando stai abbassando il peso dovresti immaginare i tuoi tricipiti che si contraggono e quando sollevi il peso dovresti concentrarti sull'allungamento. Infine, la tempistica di questo esercizio è molto importante. Dovresti abbassare questo peso con un conteggio di 4 e aumentare il peso con un conteggio di 2.
Vantaggio: tricipiti più grandi
La panca si rivolge principalmente ai muscoli tricipiti ed è molto efficace nell'aumentare le dimensioni dei tricipiti. Quando si allenano i tricipiti, molti bodybuilder tendono a concentrarsi sugli esercizi di isolamento. Anche se questo aiuterà ad aumentare le dimensioni dei tuoi tricipiti in una certa misura, la panca con presa stretta si rivolge a tutte e tre le teste del muscolo mentre lavori anche sui deltoidi anteriori e sui muscoli del torace. Gli esercizi multi-articolari portano sempre a una crescita maggiore rispetto agli esercizi di isolamento.
Vantaggio: aumenta la tua distensione su panca
Con la distensione su panca tradizionale, i muscoli principali lavorati sono i pettorali e i tricipiti e le spalle vengono lavorati perifericamente. Ponendo maggiore enfasi sulla costruzione e il rafforzamento dei tricipiti, aumenterai la quantità di peso che puoi sollevare quando si esegue la tradizionale distensione su panca.
Vantaggio: massimizza la forza
La panca a presa stretta consente di gestire più peso rispetto ad altri esercizi per tricipiti. A sua volta, questo ti darà l'opportunità di diventare il più forte possibile. A differenza degli esercizi di isolamento, i tuoi tricipiti ricevono assistenza dai muscoli delle spalle e del torace e questo ti consente di sollevare pesi più pesanti. Se esegui distensioni su panca con presa ravvicinata in un intervallo di ripetizioni da 1 a 5 (sollevando il più pesante possibile), noterai un netto aumento della forza per un periodo di tempo.
Un esercizio facile da fare
La panca a presa stretta è il modo migliore per indirizzare i tricipiti senza fare un esercizio di isolamento. Ti aiuterà anche ad aumentare la panca e massimizzare i guadagni di forza. L'esercizio è molto facile da eseguire e lo eseguirai perfettamente se segui le istruzioni su come eseguire l'esercizio e segui i suggerimenti forniti in seguito. Ottieni tricipiti più grandi e solleva pesi più pesanti eseguendo la presa stretta
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