La panca è un ottimo esercizio ... ma solo se prendi la forma giusta. Evita gli stupidi errori che fanno la maggior parte dei bodybuilder e ottieni risultati ottimali da ogni panca che fai.
I grandi errori da evitare durante la distensione su panca
Quando si tratta di sviluppare la parte superiore del corpo, pochi esercizi possono competere con la panca. Questo esercizio composto lavora simultaneamente petto, spalle e tricipiti. Tuttavia, se commetti errori durante l'esecuzione della panca non otterrai i risultati desiderati.
Nella peggiore delle ipotesi, potresti ferirti e poi sarai fuori dalla palestra per settimane o mesi. Questo articolo discuterà alcuni dei peggiori errori di distensione su panca commessi in palestra e ti spiegherà come evitarli.
I bodybuilder spesso fanno errori significativi quando si fanno distensioni su panca.
Sovrallenamento e spingersi troppo forte
Ne hai fame. Vuoi guadagnare più forza e muscoli nella parte superiore del corpo che puoi per allenarti e allenarti. Allenarsi duramente è lodevole, ma allenarsi troppo spesso danneggia i tuoi progressi. Se stai facendo distensioni su panca due o tre volte a settimana, stai sovrallenando.
Il sovrallenamento si verifica quando non dai al tuo corpo il giusto riposo di cui ha bisogno per recuperare dagli allenamenti precedenti. Se non sei in grado di sollevare continuamente più peso sul panca, è necessario ridurre la frequenza di allenamento a una volta alla settimana.
Controllo modulo
Quando si esegue la panca, ci sono diverse aree in cui le persone commettono errori. Un errore comune si verifica quando usi la presa sbagliata.
Se le tue braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle, allarga la presa di circa tre pollici e noterai che puoi aumentare il peso che sollevi.
Un altro errore che le persone commettono è quello di non stringere insieme le scapole durante l'esercizio. Le scapole dovrebbero essere schiacciate insieme durante l'intero esercizio.
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Il terzo grande errore non è tenere i piedi per terra mentre si esegue l'esercizio. I tuoi piedi dovrebbero essere ben piantati sul pavimento e dovresti guidare sui talloni quando sollevi il peso.
Infine, la parte bassa della schiena dovrebbe avere un leggero arco quando si esegue la distensione su panca. Correggendo la tua forma, sarai in grado di accorciare la distanza percorsa dalla barra e migliorare le tue prestazioni in questo esercizio.
Non tenere un diario
Se stai cercando di sollevare più peso e guadagnare più muscoli, devi tenere traccia dei tuoi progressi. Il modo migliore per farlo è annotare quanto peso stai sollevando, e quante ripetizioni esegui ogni volta che vai in palestra.
In questo modo sarai in grado di aumentare gradualmente il peso invece di aggiungere a caso troppo o troppo poco ogni volta che esegui la distensione su panca. L'inserimento nel diario può anche aiutarti a vedere se non stai progredendo.
Se stai sollevando la stessa quantità di peso per settimane, allora devi guardare alla tua dieta o alle tue tecniche di recupero per vedere se stanno influenzando la tua panca.
Nessun rimbalzo
Quando si esegue la distensione su panca, alcune persone fanno rimbalzare il bilanciere sul petto per poter sollevare più peso. Sebbene questo possa consentirti di sollevare più peso, non stai lavorando correttamente sui muscoli del torace. Invece di far rimbalzare la barra sul petto, riduci il peso.
Quando esegui correttamente questo esercizio, il bilanciere dovrebbe toccare leggermente il tuo petto durante la discesa e quindi dovresti sollevarlo di nuovo. Questo ti aiuterà a lavorare correttamente i muscoli del torace in modo da poter ottenere reali guadagni di forza e muscoli con questo esercizio.
Troppi set di riscaldamento
Riscaldarsi prima di eseguire i tuoi set reali è un'ottima idea, ma troppe serie di riscaldamento possono danneggiare i tuoi progressi. Se esegui quattro serie di riscaldamento prima di iniziare le serie di lavoro, noterai che stai sollevando meno peso.
La ragione di ciò è che i tuoi muscoli sono esauriti dalle tue serie di riscaldamento. Prova a eseguire alcune flessioni, stretching o due serie di riscaldamento molto leggere prima di iniziare l'esercizio e noterai che sei in grado di sollevare più peso.
Mai più errori
È facile evitare la panchina comune stampa errori quando sai come individuarli. Evita il sovrallenamento, usa una cattiva forma e tieni un diario degli allenamenti.
Dovresti anche limitare il numero di serie di riscaldamento che esegui e non far rimbalzare mai il bilanciere dal petto quando esegui la distensione su panca. Se segui questo consiglio, sarai in grado di sollevare più peso e guadagni più muscoli.
