L'uso di integratori è un ottimo modo per accelera i tuoi progressi in palestra. Scopri tutto ciò che devi sapere sugli integratori e ottieni il massimo da ciò che hanno da offrire.
Come integrare la tua dieta
Se stai cercando di costruire il massimo della massa muscolare, ciò che metti nel tuo corpo è importante tanto quanto gli allenamenti che fai in palestra. Naturalmente, una buona dieta per aumentare la massa muscolare è la base di una buona alimentazione per il bodybuilding, ma anche gli integratori hanno un ruolo importante da svolgere.
I bodybuilder spingono i loro corpi al limite e hai bisogno del giusto mix di sostanze nutritive per alimentare una crescita muscolare ottimale. Dopotutto, non vuoi passare ore a pompare ferro, solo per scoprire che il tuo corpo sta costruendo muscoli lentamente perché manca di carburante vitale.
Il problema è la scelta di integratori a disposizione dei bodybuilder è sconcertante. Se provassi a prendere le dosi di ogni integratore offerto nel tuo negozio di bodybuilding locale, saresti sia al verde che drogato fino agli occhi.
Allora qual è la soluzione? Di quali integratori hai veramente bisogno per ottimizzare i tuoi risultati in palestra? Diamo un'occhiata alle opzioni più importanti a tua disposizione.
- AUMENTA la massa muscolare magra
- Risultati RAPIDI in 30 giorni
- NESSUN effetto collaterale
- BRUCIA il grasso
- MAGGIORE ritenzione di azoto
- 100% LEGALE
Whey Protein: il re degli integratori
Sai di essere in un negozio di bodybuilding quando vedi file di grandi contenitori di proteine del siero di latte che ti fissano. Non c'è dubbio che lo sia l'integratore più popolare per il bodybuilding, e per ottime ragioni.
Le proteine del siero di latte vengono estratte dal latte vaccino e hanno una serie di importanti vantaggi. Prima di tutto, ha una biodisponibilità molto elevata, il che significa che la maggior parte delle proteine del siero di latte che consumi possono essere convertite in nuovi muscoli dal tuo corpo.
In secondo luogo, viene assorbito nel tuo sistema molto rapidamente. Questo lo rende perfetto per aumentare i livelli di proteine prima e dopo gli allenamenti, quando il tuo corpo ha bisogno di proteine in fretta.
Un altro grande vantaggio dell'utilizzo delle proteine del siero di latte è che è ricco di aminoacidi a catena ramificata, che svolgono un ruolo estremamente importante nel favorire la crescita muscolare. E non è tutto.
Questa straordinaria proteina aiuta anche a rilassare i vasi sanguigni in un modo che consente a più sangue e aminoacidi di ottenere i muscoli, entrambi fattori importanti per la crescita muscolare.
Le proteine del siero di latte sono disponibili in due forme: isolate e concentrate. L'isolato è il più puro dei due e contiene circa il 90% di proteine. Il concentrato di proteine del siero di latte contiene dal 29% all'89% di proteine e generalmente ha un contenuto di grassi e lattosio più elevato rispetto all'isolato.
Quindi l'assunzione di proteine del siero di latte fa davvero così tanta differenza? Ebbene, le prove suggeriscono certamente che lo sia, ma il tempismo è fondamentale. I ricercatori della Victoria University in Australia hanno scoperto che i bodybuilder che assumevano proteine del siero di latte - insieme a glucosio e creatina - entrambi prima dopo l'allenamento hanno ottenuto risultati sorprendenti.
Rispetto ad altri che hanno assunto gli stessi integratori al mattino e alla sera, hanno aumentato la crescita muscolare del 30% e la massa muscolare di uno straordinario 80%. Come bonus extra, hanno anche perso grasso corporeo.
Creatina: un ottimo modo per aumentare la massa muscolare
Vuoi un modo semplice per aggiungere dieci sterline in più alla tua massa muscolare? Prova la creatina ... ha una grande esperienza nel fornire risultati. La creatina è un acido organico azotato che si trova naturalmente nel nostro corpo.
I bodybuilder lo adorano perché aumenta la formazione di ATP, che fornisce energia alle nostre cellule muscolari.
La creatina attira anche più acqua nelle cellule muscolari, il che le rende più grandi e aumenta la massa muscolare complessiva. Questo fluido aggiuntivo allunga le cellule muscolari della membrana, che a sua volta invia segnali al tuo corpo che si traducono in una maggiore crescita muscolare.
Hai già la creatina che lavora per te all'interno delle tue cellule muscolari. Lo scopo di assumere integratori di creatina è aumentare la disponibilità di creatina nel tuo corpo, per promuovere una crescita muscolare più rapida ed evitare la carenza di creatina durante gli allenamenti intensi.
La creatina ti dà l'energia per fare più ripetizioni in una singola serie, spingendo il tuo corpo solo un po 'più forte per ottenere risultati ottimali da ogni allenamento.
Assumi 1-5 grammi di creatina insieme alle proteine del siero di latte sia prima che dopo gli allenamenti. La ricerca mostra chiaramente che questa combinazione può produrre risultati killer.
Caseina: la fonte di proteine a combustione lenta
Come le proteine del siero di latte, la caseina è un sottoprodotto della produzione di latte. Tuttavia, differisce in modo significativo nel modo in cui viene assorbito dal corpo.
L'apparato digerente umano ha tempi molto più duri per abbattere le molecole di caseina, e ci vogliono 7-8 ore perché la caseina sia completamente lavorata. Questo lo rende perfetto per i momenti in cui è necessario accelerare la consegna delle proteine.
Molti bodybuilder prendono integratori di caseina prima di andare a letto. Poiché digiuni mentre dormi, il corpo di solito ha esaurito le proteine da elaborare quando ti svegli circa otto ore dopo il pensionamento.
Ciò potrebbe far sì che il tuo corpo passi dalla costruzione muscolare alla rottura muscolare - non è affatto un risultato che i bodybuilder vogliono! L'assunzione di caseina è un modo per fornire proteine che digeriscono lentamente e forniscono una fonte di cibo per tutta la notte.
La ricerca suggerisce anche che l'assunzione di caseina insieme alle proteine del siero di latte dopo un allenamento può provocare una maggiore crescita muscolare. Questo è perché la caseina inibisce la degradazione delle proteine cosa che accade dopo un allenamento, poiché il tuo corpo cerca di ripristinare i livelli di glicogeno in fretta.
Puoi acquistare la caseina come integratore commerciale oppure puoi semplicemente mescolare il latte vaccino con il frullato di proteine del siero di latte. Perché L'82% delle proteine del latte è la caseina, questo è un modo semplice e veloce per ottenere risultati.
BCAA - Aminoacidi a catena ramificata
I muscoli sono costituiti da proteine e le proteine sono costituite da amminoacidi, quindi ha senso integrare questi fattori essenziali nella dieta.
Come esseri umani, usiamo non meno di 20 diversi amminoacidi per costruire il nostro corpo. Tuttavia, gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono i più critici quando si tratta di costruire muscoli.
I BCAA sono così chiamati a causa della insolita forma di ramificazione della loro struttura molecolare. Includono leucina, isoleucina e valina. Tutti questi hanno un ruolo chiave da svolgere nella crescita muscolare, ma la leucina è particolarmente importante.
Oltre ad attivare la sintesi muscolo-proteica, provoca un picco nei livelli di insulina che porta glucosio, amminoacidi e creatina nelle cellule. Inoltre, sposta l'equilibrio dalla disgregazione muscolare alla sintesi muscolare, che ovviamente aumenta la massa muscolare.
Tuttavia, tutti e tre i BCAA vengono utilizzati dalle cellule muscolari come fonti di energia. Ciò è particolarmente vero durante il corso di un allenamento, quindi una buona scorta di BCAA è essenziale se vuoi allenarti più duramente e più a lungo.
È una buona idea integrare il tuo corpo con i BCAA come prima cosa al mattino, prima degli allenamenti e subito dopo aver lasciato la palestra.
Carboidrati veloci: ripristina velocemente i tuoi livelli di energia
Una buona sessione di allenamento esaurisce gravemente le riserve di glicogeno nei muscoli. Oltre a darti l'energia per allenarti, il glicogeno (che viene trasformato in glucosio) alimenta anche il processo di costruzione muscolare.
Quindi, quando finisci un allenamento, è necessario ricostruire quei livelli di glicogeno rapidamente mentre il tuo corpo è in modalità di costruzione muscolare pesante.
Per fare questo, è necessario consumare carboidrati con un alto indice glicemico. Cioè, quelli che digeriscono molto rapidamente. Puoi acquistare integratori come Vitargo (l'opzione ad azione più rapida) o integratori di destrosio / zucchero in polvere.
In alternativa, puoi ottenere il destrosio in fretta dalle caramelle come gli orsetti gommosi di Haribo, o dal pane bianco o dalle patate. In qualunque modo tu lo faccia, circa 50 grammi di carboidrati a digestione rapida assunti subito dopo l'allenamento ti daranno buoni risultati.
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Olio di pesce: rabboccare con acidi grassi essenziali
L'olio di pesce è una forma di acido grasso che contiene i composti essenziali Omega-3. Questi sono importanti perché possono aiutarti a ottenere rapporti più sani di colesterolo sanocontro il colesterolo malsano, riducendo così il rischio di infarti, ictus e altre malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi nell'olio di pesce possono anche aiutare a promuovere ossa più forti e più sane, il che è chiaramente benefico per tutti, ma per i bodybuilder in particolare. Possono anche alleviare i disturbi dell'umore e la depressione - quindi potrebbero aiutarti a motivarti ad andare in palestra più spesso!
Estratto di tè verde
Il tè verde non è solo un grande aiuto per la digestione, aiutandoti a ottenere più nutrienti dal cibo che mangi, ma può anche aiutare a bruciare i grassi.
Una tazza di tè verde è anche ricca di antiossidanti, che è proprio ciò di cui hai bisogno dopo un allenamento pesante per frenare i danni causati dai radicali liberi. Una o due tazze di tè verde possono anche migliorare il tuo umore e farti sentire bene, un ottimo modo per concludere una dura sessione di allenamento.
Caffeina: datti un calcio nelle mutande
Sappiamo tutti che una o due tazze di caffè forti possono farci ripartire al mattino. Ma la caffeina non si limita a svegliarti. Aiuta anche ad affinare la concentrazione, aumentare la vigilanza, aumentare la tolleranza al dolore, bruciare i grassi e migliorare la resistenza.
Tutte queste sono qualità di cui abbiamo bisogno quando intraprendiamo un allenamento. Uno dei grandi vantaggi della caffeina è che sappiamo che è relativamente sicura se assunta in qualità sensibili.
Quindi prendere un integratore di caffeina prima di iniziare ad allenarti può aiutarti a fare di più, oltre ad aumentare il consumo di calorie durante e dopo la sessione in palestra.
Un approccio ragionevole agli integratori
Gli integratori per il bodybuilding menzionati in questo articolo sono i più popolari e importanti per i bodybuilder. Tuttavia, sono solo alcune delle molte migliaia di integratori disponibili per i bodybuilder.
Puoi acquistare tutta una serie di prodotti che promettono di aiutarti a costruire muscoli, perdere grasso e praticamente tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere un fisico tonico e muscoloso.
Ogni individuo è diverso e il mix di integratori giusto per te potrebbe essere molto diverso da quelli che funzionano per il tuo migliore amico. Ma ricorda che sebbene gli integratori possano essere molto utili, non sono essenziali.
Se segui una dieta buona ed equilibrata, ricca di proteine e che include molta frutta e verdura fresca, probabilmente stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Gli integratori dovrebbero essere visti proprio come ciò che suggerisce il nome: un modo per integrare una dieta già nutriente.
Con così tante marche di integratori disponibili sul mercato, è difficile sapere quali scegliere. Questa marca di siero di latte in polvere è davvero migliore della marca generica che costa la metà? Ricorda che i campioni di bodybuilding sono spesso pagati enormi somme di denaro per promuovere una particolare marca di integratori.
Tuttavia, ciò non significa necessariamente che abbiano utilizzato quel prodotto da soli per costruire il loro corpo premiato. Piuttosto che andare per il marchio che attualmente sta ottenendo la promozione più pesante dai media, scegli prodotti che sono in circolazione da un po 'e hanno dimostrato il loro valore.
Una parola su steroidi e pile di integratori
Steroidi anabolizzanti, ormone umano della crescita e insulina. Questo è solo un esempio del modo in cui alcuni bodybuilder utilizzano pile di integratori e farmaci per accelerare il loro programma di bodybuilding.
Non c'è dubbio che funzionano - ecco perché ora vediamo concorrenti così enormi nelle gare di bodybuilding di oggi. Ma quei corpi enormi hanno certamente un prezzo.
Per prima cosa, prodotti come gli steroidi anabolizzanti, l'ormone della crescita umano e i proormoni sono ora illegali in molti paesi. Quindi usarli - o semplicemente possederli - può metterti in grossi guai. Ma questa è solo la punta dell'iceberg.
Molti bodybuilder si sono ammalati gravemente e alcuni sono morti a causa dell'utilizzo di queste "pile" di prodotti. Anche se riesci a evitare le conseguenze più gravi, puoi aspettarti spiacevoli effetti collaterali come l'acne e la pancia gonfia.
Hai davvero bisogno di chiederti se i vantaggi che tali prodotti offrono giustificano davvero i rischi che li accompagnano. Poi, ovviamente, c'è il costo. Un bodybuilder competitivo in genere spende oltre $ 10.000 su tali farmaci quando si prepara per una grande competizione.
Il fatto è che puoi ottenere risultati fantastici semplicemente mangiando bene, allenandoti duramente in palestra e assumendo alcuni degli integratori regolari per aiutarti a ottenere risultati ottimali.
Mettere tutto insieme
Quindi un approccio ragionevole alla scelta degli integratori per il bodybuilding è decisamente raccomandato. Dopotutto, è incredibile quello che puoi ottenere con un po 'di proteine del siero di latte e un po 'di duro lavoro!
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