La panca è un esercizio fantastico, ma a ottenere i migliori risultati di costruzione muscolare, devi concentrarti sull'ottenere il tuo modulo giusto. Scopri come eseguire la panca nel modo giusto.
Ottieni risultati migliori sulla panca
La panca è probabilmente l'esercizio di sollevamento pesi più popolare per i bodybuilder. È un esercizio composto che lavora sui muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti. La panca può aiutare efficacemente ad aumentare la forza e la muscolatura della parte superiore del corpo, dandoti un petto che le persone ammireranno e una forza che può essere utilizzata per aiutarti a svolgere le tue attività quotidiane senza sforzo. Se vuoi ottenere i migliori risultati dalla panca, devi imparare a fare la panca come un professionista.
Modulo
I bodybuilder professionisti sanno che la forma è la chiave per massimizzare i risultati in palestra. Per ottenere il massimo da un esercizio e prevenire lesioni, devi sapere come eseguire quell'esercizio alla perfezione. Alcune cose da considerare se vuoi fare la panca come un professionista sono l'uso di pesi liberi, larghezza della presa, posizionamento del piede, tecniche di sollevamento e definizione delle priorità.
Non farlo sprecare i tuoi sforzi sbagliando tutto sulla panca.
Usa sempre pesi liberi
La maggior parte delle palestre offre una varietà di attrezzature tra cui panca, macchine da fabbro e pesi liberi. In generale, allenarsi con attrezzature diverse ti consente di lavorare gruppi muscolari specifici, ma otterrai i migliori risultati dalla distensione su panca quando usi pesi liberi.
I pesi liberi ti fanno usare tutti i tuoi gruppi muscolari invece di prendere di mira determinati muscoli. Con i pesi liberi, lavori i muscoli principali, ma devi anche reclutare muscoli stabilizzatori se vuoi sollevare correttamente il peso. I pesi liberi non solo ti aiutano a utilizzare più muscoli, ma ti consentono anche di spostare il peso in modo confortevole.
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Quando usate le macchine, adattate i vostri movimenti a quelli della macchina. Questa regolazione innaturale è pericolosa perché può provocare lesioni.
Le macchine ti aiutano a sollevare più peso, ma stai sollevando quel peso attraverso il sistema di leva della macchina. In questo modo, ti stai rendendo un disservizio perché non stai aumentando la tua forza o guadagnando più muscoli che potresti con i pesi liberi.
Larghezza dell'impugnatura
La larghezza dell'impugnatura è molto importante per aumentare la forza e la massa magra durante la distensione su panca. Una presa ampia si concentrerà sui muscoli più grandi come il grande pettorale, mentre una presa più stretta si concentrerà sul supporto dei muscoli come i tricipiti e i muscoli deltoidi.
Modificando la larghezza della presa i tuoi muscoli avranno un aspetto esteticamente gradevole, i tuoi muscoli diventeranno più grandi e la tua forza aumenterà.
Posizionamento del piede
Se visiti una palestra, occasionalmente vedrai persone che eseguono la panca con i piedi in aria o i piedi piantati sulla panca. Eseguire la panca in questo modo non è solo sbagliato, ma aumenta il potenziale di infortunio.
Se hai i piedi per aria o sulla panca e perdi l'equilibrio, potresti far cadere la barra ed essere bloccato sotto un sacco di peso o potresti cadere dalla panca. Queste cose hanno il potenziale di ferirti per la vita o, in casi estremi, ucciderti.
Quando esegui la distensione su panca, dovresti avere l'intero piede ben piantato a terra (inclusi i talloni). I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e sotto o dietro le ginocchia.
Il posizionamento del piede è importante perché ti aiuta a sollevare correttamente il peso. Quando sollevi il peso, stai guidando attraverso il terreno con i piedi, inarcando leggermente la schiena e quindi sollevando il peso.
Ascensori esplosivi
Alcuni bodybuilder sostengono ripetizioni lente e controllate su tutti i sollevamenti. Tuttavia, uno studio pubblicato dal National Center for Biotechnology Information ha scoperto che è vero il contrario.
Il modo per ottenere i maggiori guadagni è utilizzare il conteggio di un secondo per abbassare la barra verso il petto e poi alzalo con tutta la tua forza. L'esecuzione dell'esercizio in questo modo risulterà nel maggiore aumento della forza.
Fallo prima
La panca è un esercizio di potenza. Richiede molta energia e forza per eseguirlo correttamente. Se lo esegui alla fine della tua routine di allenamento, non otterrai il massimo per il tuo denaro. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito prima di tutti gli altri esercizi.
Quando entri per la prima volta in palestra e hai completato il riscaldamento, le tue riserve di energia e forza sono ai massimi livelli. Usa quell'energia per fare tutto questo esercizio. Sarai in grado di sollevare costantemente più peso ogni settimana aiutandoti a diventare più forte mentre aumenti la tua massa magra.
I professionisti conoscono i segreti dietro la panca. Ecco perché sono così forti. I professionisti si concentrano sulla forma corretta, sulla variazione della larghezza dell'impugnatura e sulla priorità. Se segui i suggerimenti sopra elencati, farai pressioni su panca come un professionista in pochissimo tempo.
