Una buona alimentazione è un aspetto di vitale importanza del bodybuilding. Scopri come fare le giuste scelte alimentari così puoi massimizzare i tuoi risultati.
Suggerimenti, tecniche e tattiche: le fasi
Ci sono tre componenti vitali per il successo del bodybuilding. Questi componenti sono allenamento, riposo e dieta. La componente più complicata delle tre è la dieta. L'allenamento è facile, devi solo allenarti. Il riposo è facile, devi farlo comunque ogni giorno.
Piccolo cambiamenti nella tua dieta può produrre ottimi risultati nella forma del tuo corpo.
Una dieta corretta è un po 'complicata. Diventa ancora più complicato se si considera che i bodybuilder possono trovarsi in una qualsiasi delle tre fasi (ammassare, tagliare, mantenere) in un dato momento. Ma non devi preoccuparti. Qui ce ne sono alcuni consigli, tecniche e tattiche dietetiche per il bodybuilding questo ti aiuterà indipendentemente dalla fase in cui ti trovi.
Tecniche e tattiche - Fase di massa
Se stai aumentando la massa, sei nella fase più semplice delle tre. Stai mangiando un sur di calorie e non devi preoccuparti dei morsi della fame. Puoi persino imbrogliare la tua dieta qua e là e non dovrai subire effetti negativi. Ma, se hai intenzione di ingrassare con successo, devi comunque mangiare pulito per la maggior parte del tempo.
Mangiare sano implica assicurarsi che la propria dieta sia composta principalmente da proteine magre, carboidrati con un indice glicemico basso e grassi sani. Le proteine magre includono tagli di manzo che non contengono molto grasso come la punta di controfiletto, pollame (senza pelle), tutti i tipi di pesce e albumi o ricotta.
Avena, patate dolci, riso e tutti i tipi di verdure costituiranno la maggior parte dell'assunzione di carboidrati. Anche i grassi sani di olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di cocco, avocado e noci dovrebbero far parte della tua dieta.
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Se vuoi davvero ottenere il meglio dalla tua fase di massa, è necessario un po 'di matematica. Dovrai prendere il tuo peso corporeo attuale in libbre e moltiplicarlo per 17. Questo ti darà il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno.
È facile scoprire il contenuto calorico della maggior parte degli alimenti guardando sulla confezione o effettuando una rapida ricerca su Internet per scoprire quante calorie sono contenute in ogni alimento.
Suggerimenti, tecniche e tattiche: fase di taglio
Questa fase è probabilmente la più difficile di tutte le fasi. Continuerai a seguire la stessa dieta, ma le quantità che consumerai saranno diverse. Quando si taglia è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500.
Se lo fai, entro la fine della settimana avrai perso mezzo chilo. Se desideri un altro modo per determinare il tuo apporto calorico giornaliero, puoi moltiplicare il tuo peso attuale in libbre per 13.
Ci sono alcune tattiche che puoi impiegare durante il taglio che aiuteranno a rendere questa fase meno dolorosa. Una tattica è il ciclismo con carboidrati. Il ciclo dei carboidrati comporta il consumo di più carboidrati nei giorni in cui ti alleni pesantemente e la riduzione dell'assunzione di carboidrati nei giorni di riposo.
Ad esempio, se ti alleni duramente il lunedì, i carboidrati assorbiranno il 50% delle calorie giornaliere con il resto diviso tra proteine e grassi.
Mercoledì riposerai e l'assunzione di carboidrati scenderebbe al 20% o al 25% delle calorie giornaliere. Questo metodo ti aiuta a ridurre il grasso preservando i muscoli perché hai ancora l'energia necessaria per completare il tuo allenamento.
Un'altra tecnica per aiutarti a superare la fase di taglio arriva attraverso l'uso di integratori alimentari. Ci sono integratori che possono aiutare aumenti la tua energia mentre sopprimi l'appetito.
Poiché la fame e i livelli di energia saranno il problema principale durante la fase di taglio, questi integratori alimentari hanno il potenziale per aiutarti a superare questa fase con facilità.
Suggerimenti, tecniche e tattiche - Fase di mantenimento
Durante questa fase, la tua preoccupazione principale non è aumentare o perdere grasso. La tua dieta dovrebbe essere composta principalmente dagli alimenti puliti sopra elencati (proteine magre, carboidrati a basso indice glicemico e grassi sani).
La formula per il mantenimento è moltiplicare il peso corporeo attuale in libbre per 15. Una volta ottenuto questo numero, questo è il numero di calorie che devi assumere ogni giorno rimanere a quel peso.
In entrambe le fasi di carica e mantenimento, i cheat days sono ammessi e benvenuti. L'unica cosa da considerare è assicurarsi che sia un cheat day e non cheat week o cheat month. È qui che incontrerai problemi con l'aumento di grasso corporeo.
Niente più preoccupazioni
Ora che conosci i tipi di alimenti che dovresti mangiare e cosa fare durante ogni fase, non dovresti più preoccuparti. Se stai bulking hai bisogno di mangiare più calorie per aiutare il tuo corpo a produrre più muscoli. Potresti guadagnare un po 'di grasso corporeo, ma saprai come sbarazzartene durante la fase di taglio.
La fase di taglio può essere facilmente eseguita ciclando i carboidrati e assumendo integratori alimentari per aiutare a sopprimere l'appetito e darti più energia. Quando hai raggiunto i tuoi obiettivi di bodybuilding, manterrai il tuo peso.
Ogni tanto imbrogli per varietà e sanità mentale, ma non dovrai preoccuparti di ingrassare troppo.
