Allenarsi è difficile, quindi è necessario la giusta alimentazione per alimentare ogni allenamento. Scopri esattamente cosa dovresti mangiare prima e dopo un allenamento.
Ottenere una corretta alimentazione
Molti bodybuilder passano molto tempo a pensare al loro allenamento e agli esercizi che faranno per costruire i muscoli. Eppure spesso non riescono a dedicare tutto il tempo a pensare all'alimentazione pre-allenamento e post-allenamento. Questo è un grosso errore, poiché una buona alimentazione è vitale se vuoi avere successo nel tuo programma di bodybuilding. Diamo quindi un'occhiata a cosa dovresti mangiare prima e dopo un allenamento, al fine di assicurarti i migliori risultati possibili.
Cosa mangiare prima di un allenamento
Gli alimenti che mangi prima dell'allenamento sono molto importanti. Devi dai al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per aiutarti a completare con successo la tua formazione. Per farlo, devi sapere quanto tempo prima di un allenamento devi mangiare, quali tipi di alimenti mangiare e quali integratori prendere per aiutarti a finire l'allenamento.
Tempistica
Il tuo allenamento inizia davvero 30-60 minuti prima di entrare in palestra. Un pasto leggero in questo momento permetterà al tuo corpo di iniziare il processo di digestione, assicurandoti di avere l'energia di cui hai bisogno per completare il tuo allenamento.
Cosa mangiare
Il tuo pasto pre-allenamento sarà leggero. Dovrebbe contenere carboidrati a basso indice glicemico, proteine magre ed essere a basso contenuto di grassi. I carboidrati con un indice glicemico basso verranno assorbiti lentamente nel flusso sanguigno assicurandoti che siano disponibili per il tuo allenamento.
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Alcuni esempi di questi tipi di carboidrati includono fagioli, patate dolci, frutta e pane integrale. Le proteine magre possono includere pollo, tonno o manzo. Dovresti mirare a 4-8 once di proteine magre per il tuo pasto pre-allenamento. La chiave qui è mangiare luce. Non vuoi mangiare un pasto pesante in questo momento perché sarà difficile per il tuo corpo digerire e ostacolare il tuo allenamento.
Integratori
Alcuni integratori possono darti una spinta in più durante il tuo allenamento, con i frullati di proteine del siero di latte che sono i preferiti perenni. Una tazza di caffè prima dell'allenamento può migliorare le tue prestazioni in palestra. Se vuoi davvero massimizzare i tuoi guadagni, puoi anche aggiungere un integratore contenente creatina o aminoacidi a catena ramificata. Entrambi lavorano per preservare i muscoli aumentando la resistenza.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Il tempo dopo l'allenamento è ancora più vitale del periodo pre-allenamento. Ti sei allenato duramente e il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per aiutarti a riparare le fibre muscolari strappate. Il tuo corpo vuole carboidrati e proteine e lo vuole velocemente.
Tempistica
Dopo l'allenamento, hai un breve periodo di tempo per massimizzare i tuoi guadagni. Se mangi qualcosa che si digerisce rapidamente entro 30 minuti dall'allenamento, e poi un pasto più abbondante un'ora dopo, vedrai costantemente risultati positivi per tutto il tuo duro lavoro in palestra.
Cosa mangiare
Dopo l'allenamento, le proteine a digestione rapida sono fondamentali per il tuo recupero. Un frullato proteico combinato con un carboidrato ad alto indice glicemico è la strada da percorrere. Dopo un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti rapidamente. Le calorie che consumi dopo l'allenamento servono tutte a costruire muscoli e non verranno immagazzinate come grasso.
Dopo l'allenamento, dovresti cercare di ottenere un rapporto di tre parti di carboidrati e una parte di proteine. Quindi, se hai un frullato contenente 40 grammi di proteine, dovresti anche combinarlo con 120 grammi di carboidrati. Questo è facile da ottenere aggiungendo miele, frutta o qualche forma di zucchero al tuo frullato post allenamento.
Il tuo recupero post-lavoro continua con un pasto completo. Come per il pasto pre-allenamento, è necessario consumare proteine magre e molti carboidrati a basso indice glicemico. Pollo, pesce o manzo magro abbinati a riso e verdure daranno al tuo corpo le vitamine ei minerali di cui ha bisogno per aiutarti a recuperare completamente e aiutarti a tornare in palestra il prima possibile.
Integratori
Puoi aggiungere integratori come creatina o BCAA al tuo frullato post allenamento. Questi integratori aiuteranno ad accelerare il processo di recupero, ma non sono importanti quanto l'alimentazione. La tua prima priorità è portare cibo nel tuo sistema.
Senti la differenza
Come bodybuilder, devi mangiare pasti sani durante il giorno, ma devi anche prestare particolare attenzione all'alimentazione pre-allenamento e post-allenamento. Se mangi un pasto leggero prima dell'allenamento e poi un frullato e un pasto sano dopo l'allenamento, Sentirai la differenza. Avrai più energia, recupererai rapidamente e i tuoi muscoli cresceranno.