L'allenamento "Nessuna palestra, nessun problema": sfruttare al meglio ciò che è disponibile

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qualche mese fa
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Non lasciare che le circostanze ti impediscano di allenarti

Allenarsi in palestra può essere molto divertente. Puoi utilizzare diversi tipi di attrezzature per esercizi, parla con persone che condividono il tuo interesse per il fitness e magari segui un corso di aerobica o di danza. Ma andare in palestra non è un'opzione per tutti.

Alcuni non vogliono pagare le alte quote associative e alcuni semplicemente non hanno il tempo di andare avanti e indietro in palestra. Significa che non puoi fare un buon allenamento? Assolutamente no.

Diversi modi per allenarsi

Se non puoi andare in palestra o non vuoi andare in palestra, hai ancora molte opzioni di allenamento disponibili. Puoi aumentare la massa magra facendo esercizi a corpo libero, utilizzando oggetti domestici come brocche d'acqua, sacchetti di riso o patate o persino libri.

L'esercizio cardiovascolare è ancora più facile da fare e puoi camminare, correre, nuotare o persino eseguire esercizi di allenamento a intervalli ad alta intensità.

Esercizi a corpo libero che ti manterranno in forma

Quando si tratta di aumentare la massa magra e aumentare la forma fisica, gli esercizi a corpo libero sono molto più efficaci dell'allenamento di resistenza. Gli esercizi a corpo libero sono esercizi a catena cinetica chiusa.

Questi esercizi migliorare la coordinazione e l'equilibrio, usa più muscoli e articolazioni per movimento e sono più funzionali. Tre esercizi a corpo libero che puoi fare sempre e ovunque sono squat, flessioni e pull-up.

Squat che puoi fare ovunque

Gli squat sono un esercizio multi-articolare che allena quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e addominali perché vengono utilizzati per stabilizzare il corpo. Gli squat sono un esercizio perfetto per il rafforzamento e aumentando la muscolatura delle gambe.

Se vuoi aggiungere un po 'di resistenza a questo esercizio, puoi accovacciarti usando brocche d'acqua o lattine. All'inizio sembrerà molto facile, ma dopo 15 o 20 squat, sentirai lavorare i muscoli delle gambe. Questo è un buon segno che sei sulla buona strada per costruire più muscoli.

Push-up: un esercizio classico

Le flessioni sono un altro esercizio a corpo libero multi-articolare. Questo esercizio è ottimo per petto, spalle e tricipiti. Come lo squat, userai i muscoli centrali come stabilizzatori, quindi funziona anche quei muscoli. Le flessioni sono fantastiche perché possono essere eseguite in vari modi per aiutarti a mirare a diverse parti del torace.

Puoi fare flessioni con le mani alla larghezza delle spalle o meno della larghezza delle spalle. Puoi fare flessioni a un braccio, flessioni inclinate o in flessione. Se vuoi aggiungere più resistenza a questo esercizio, puoi mettere uno zaino e metti un sacchetto di riso o delle lattine nello zaino.


Pull-up: allenati in stile militare

I pull-up sono un ottimo modo per allenare schiena, petto, spalle, trappole, bicipiti e muscoli addominali. Questi possono essere eseguiti ovunque c'è un palo sicuro che può essere usato come barra per trazioni.

Puoi usare tubi, travi, rami di alberi, pali del campo da calcio o barre delle scimmie in un parco giochi. L'unica cosa da ricordare è prova a fondo questi elementi prima di provare a fare i pull-up per evitare di ferirti.

Esercizi cardiovascolari

Entrare in un allenamento cardiovascolare non è solo possibile senza andare in palestra, ma di solito è molto più divertente. Fai una passeggiata di 15 minuti dopo il lavoro o dopo aver mangiato durante l'ora di pranzo. In quel lasso di tempo brucerai circa 100 calorie e ti sentirai più energico e concentrato.

Se vuoi davvero fare un duro allenamento, allora prova a fare jogging o correre per 30 minuti o più. L'unica attrezzatura necessaria per eseguire questi esercizi è un abbigliamento e scarpe comodi.

Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Un'alternativa all'esercizio cardiovascolare allo stato stazionario è l'HIIT. Questo tipo di esercizio può farti risparmiare tempo, ma condiziona ancora il tuo sistema cardiovascolare mentre ti aiuta a preservare la massa magra. Un buon esempio di routine HIIT è l'allenamento Tabata. Questo allenamento dura 4 minuti e alterna tra 20 secondi di duro lavoro e 10 secondi di riposo.

Puoi correre, camminare velocemente o fare jogging durante i 20 secondi (a seconda di quale ti farà lavorare di più) e poi riposarti. Se preferisci un allenamento più lungo, quindi puoi fare HIIT per 15 minuti. I periodi di lavoro e riposo possono essere suddivisi come preferisci. Otterrai un ottimo allenamento e non dovrai mai andare in palestra per farlo.

Allenamento senza palestra, senza problemi - Opzioni illimitate

Se non puoi andare in palestra, non è davvero un problema. Puoi aumentare la massa magra facendo esercizi a corpo libero come squat, flessioni e trazioni. Puoi fare esercizi cardiovascolari come camminare o fare jogging e puoi eseguire allenamenti a intervalli ad alta intensità.

Con il minimo ingegno, puoi utilizzare ciò che è a tua disposizione e avere allenamenti che rivaleggiano e superano quelli che si possono fare in palestra.

Circa l'autore

Joe Bensam

Sono un bodybuilder esperto e un personal trainer qualificato specializzato in allenamento per la forza, condizionamento e costruzione muscolare. Posso aiutarti a diventare molto più grande, più forte e più snello - Più veloce! Per scoprire la mia semplice arma segreta, clicca qui.