La dieta completa per il bodybuilding e la guida nutrizionale

La dieta completa per il bodybuilding e la guida nutrizionale

8 mesi fa

Tutto quello che devi sapere dieta e nutrizione per il bodybuilding è proprio qui. Scopri come alimentare il tuo corpo e costruire il massimo della massa muscolare riducendo il grasso corporeo con successo.


Introduzione alla dieta e alla nutrizione

Quando i bodybuilder pensano a costruire muscoli, spesso si concentrano sull'allenamento con i pesi, quali allenamenti fare, che tipo di pesi e macchine usare e con che tipo di intensità allenarsi.

Naturalmente, tutto questo è molto importante ... ma è solo metà della storia. Il tuo corpo è una macchina e, come ogni macchina, ha bisogno di carburante di alta qualità per funzionare con la massima efficienza. Allo stesso modo in cui un aereo ha bisogno di carburante ad alto numero di ottani per volare velocemente, il tuo corpo ha bisogno di carburante di alta qualità per costruire muscoli.

Quindi, se vuoi costruire un corpo di cui essere orgoglioso, devi prestare la stessa attenzione alla tua dieta e nutrizione quanto ai tuoi allenamenti.

Diamo un'occhiata alla dieta e alle esigenze nutrizionali dei bodybuilder e vediamo che è possibile fare le scelte alimentari giuste aumentare notevolmente la velocità con cui aumenti il ​​muscolo. Puoi ottenere risultati sorprendenti con la giusta dieta per il bodybuilding.

I principali tipi di cibo

Gli scienziati hanno suddiviso gli alimenti in diversi gruppi principali noti come macronutrienti. I più importanti di questi sono proteine, carboidrati e grassi, ma dobbiamo anche prestare molta attenzione al modo in cui consumiamo minerali, vitamine e acqua.

Quando crei il tuo piano nutrizionale per il bodybuilding, è importante capire il ruolo che ciascuno di questi svolge nel rifornire il nostro corpo.

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Proteine: il bodybuilder

Non è un caso che ogni negozio di integratori per il bodybuilding sia pieno zeppo di impacchi giganti di proteine ​​in polvere. Dopotutto, la proteina è il materiale di cui sono fatti i muscoli, quindi ha senso che dobbiamo mangiarne molto nella dieta del nostro bodybuilder per aumentare la massa muscolare.

La carne è un'ottima fonte di proteine, visto che è prodotta dai muscoli di altri animali. Ma ci sono molti altri modi per inserire proteine ​​nella dieta attraverso pasti regolari, inclusi pesce, formaggio, tofu, soia, fagioli, lenticchie, yogurt, noci e semi.

Sorprendentemente, gli alimenti con la più alta percentuale di proteine ​​nella loro composizione non sono necessariamente quelli che forniscono più proteine. Questo perché la biodisponibilità (la percentuale di proteine ​​assorbite dall'organismo) varia da cibo a cibo. Questa tabella mostra come varia la biodisponibilità tra i vari alimenti:

Come mostra questo indice, consumare uova e proteine ​​del siero di latte può fornire molte più proteine ​​al tuo corpo rispetto a un volume comparabile di manzo o pollo. Tuttavia, ciò non significa che dovresti mirare a una dieta composta esclusivamente da proteine ​​con la più alta biodisponibilità.

Per prima cosa, presto ti stancherai di mangiare sempre gli stessi pasti. Ancora più importante, il tuo corpo ha bisogno di un buon mix di proteine ​​per ottenere tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno.

Alcuni amminoacidi sono presenti in alcuni alimenti ma assenti in altri. Mangiare una dieta varia ed equilibrata ti aiuta a ottenere tutti i composti necessari per costruire il massimo muscolo.

Sebbene sia utile assumere la maggior parte delle proteine ​​dai pasti normali, i frullati di proteine ​​del siero di latte sono un ottimo modo per aumentare i livelli di proteine. Whey is a concentrated source of protein that delivers plenty of muscle-building power without loading you up with excess calories.

Quindi i frullati di siero di latte sono un ottimo modo per fare il pieno di proteine ​​nei momenti critici, come prima e dopo un allenamento faticoso. Una dieta ricca di proteine ​​è la base di un programma di nutrizione per la costruzione muscolare.

Carboidrati: carburante per aviogetti per il tuo corpo

Ai carboidrati - o carboidrati in breve - è stato dato un brutto colpo che sicuramente non meritano. In un mondo di persone obese ossessionate (giustamente!) Dalla perdita di peso, i carboidrati sono spesso visti come il nemico.

In effetti, i carboidrati sono alimenti essenziali che alimentano tutti i nostri processi corporei chiave. I carboidrati non solo forniscono l'energia per le contrazioni muscolari che ci permettono di muoverci, ma mantengono anche i nostri polmoni che respirano, i nostri cuori che battono e molto altro ancora.

Ma non è tutto. I carboidrati sono anche essenziali per le reazioni chimiche che costruiscono il muscolo. Quindi, se stai cercando di costruire muscoli più grandi, devi consumare abbastanza carboidrati non solo per alimentare il tuo normale metabolismo, ma anche per facilitare la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Otteniamo i nostri carboidrati sotto forma di zuccheri, amidi e cellulosa si trova in alimenti come frutta, cereali, verdura, legumi e patate.

Grassi: il buono, il brutto e il cattivo

Se i carboidrati sono stati vittime della cattiva stampa, i grassi hanno avuto anche peggio. Questo perché i grassi sono progettati per immagazzinare energia, e quindi confezionare il più grande pugno di calorie: nove calorie per grammo, rispetto alle sole quattro calorie per grammo nei carboidrati.

Ma come i carboidrati, i grassi sono essenziali per il nostro metabolismo e dobbiamo consumare la giusta quantità di grasso del giusto tipo per rimanere in salute. In generale, vuoi ridurre il volume dei grassi "cattivi" che mangi, pur mantenendo il giusto apporto di grassi "buoni".

I grassi cattivi includono i grassi saturi, che si trovano più spesso negli animali e nei latticini. Un consumo eccessivo di questi può portare a livelli di colesterolo più elevati e arterie ostruite. I grassi trans sono un altro grasso problematico.

Questi si trovano spesso negli alimenti trasformati, dove aiutano a migliorare la durata di conservazione dei prodotti.

I grassi buoni che dobbiamo mangiare con moderazione sono i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi lavorano per abbassare i nostri livelli di colesterolo, e si trovano spesso in alimenti naturali come noci, avocado, olio d'oliva, olio di vinaccioli e olio d'oliva.

I grassi più benefici di tutti sono i Acidi grassi omega-3, che si trovano naturalmente nei pesci d'acqua fredda come sgombri, salmoni e aringhe, così come nelle noci, nei semi di lino e nella soia.

I culturisti hanno bisogno grassi e carboidrati buoni così come le proteine.

Ottenere i carboidrati e i grassi giusti

Hmmm ... è facile capire perché i bodybuilder sono spesso confusi quando si tratta di capire come ottenere i carboidrati e i grassi giusti. Da un lato, abbiamo sicuramente bisogno di questi macronutrienti nelle giuste quantità per alimentare sia il nostro metabolismo che la nostra crescita muscolare.

D'altra parte, non vogliamo accumulare calorie in eccesso che vengono trasformate in grasso corporeo. Allora qual è la soluzione?

Non c'è una risposta facile a questo, ma un ottimo modo per iniziare è eliminare quasi tutti gli alimenti trasformati dalla tua dieta. I produttori di alimenti sanno che amiamo il gusto di zuccheri e grassi, quindi confezionano volumi in eccesso di entrambi in tutti i tipi di prodotti.

Ma non è tutto. Per massimizzare i loro profitti, aggiungono prodotti aggiuntivi, come i grassi trans, per garantire che i prodotti possano rimanere sugli scaffali più a lungo. Ricorda che i produttori di alimenti si preoccupano molto di più dei loro profitti che della tua vita.

Acquista cibi naturali e cucina i tuoi mezzi con le materie prime. Il tuo cibo non solo sarà molto più sano, ma probabilmente avrà anche un sapore molto migliore.


Minerali e vitamine

Se hai dei dubbi sull'importanza di vitamine e minerali, dedica un momento a Google sulla storia dello scorbuto. Per secoli, questa malattia è stata responsabile della morte agonizzante di centinaia di migliaia di marinai e altri viaggiatori marini.

Alla fine, è stato dimostrato che la malattia era causata da mancanza di un nutriente vitale nella dieta dei marinai. Ora sappiamo che l'ingrediente mancante è la vitamina C.

Ci sono molti di questi nutrienti essenziali che dobbiamo includere nella nostra dieta. Oltre alla gamma completa di vitamine, queste includono minerali come calcio, cloruro, iodio, manganese, potassio, fosforo, sodio e zinco.

In teoria, seguire una dieta equilibrata con un'ampia selezione di cibi diversi dovrebbe assicurarti di ottenere tutti i nutrienti extra di cui hai bisogno. In pratica, le moderne pratiche agricole intensive spesso riducono notevolmente il valore nutritivo degli alimenti.

Pertanto è una buona idea assumere quotidianamente un integratore multivitaminico per assicurarsi di non perdere gli oligoelementi vitali.

Acqua: la fontana della vita

Qualsiasi buona guida nutrizionale per il bodybuilding dovrebbe includere un riferimento all'acqua. Questo perché l'acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo di una persona media, mentre i muscoli non sono meno dell'80% di acqua.

Quindi non è difficile concludere che i bodybuilder hanno bisogno di bere molta acqua ogni giorno. Questo è particolarmente importante mentre ti alleni, ovviamente, ma è anche fondamentale continuare a rabboccare l'acqua per tutto il giorno.

Sebbene il tuo corpo possa estrarre l'acqua da tutti i tipi di liquidi, bere acqua naturale è il modo migliore per mantenere il tuo corpo idratato.

Quando mangiare

Il consiglio tradizionale per i bodybuilder è di mangiare un pasto a base di proteine ​​ogni due o tre ore, per mantenere il tuo corpo alimentato con il giusto mix di sostanze nutritive per tutto il giorno.

Tuttavia, questo non è sempre conveniente. I bodybuilder spesso finiscono per portare contenitori di cibo ovunque vadano e spesso finiscono per mangiare in momenti diversi per i loro partner e le loro famiglie, il che non è sempre positivo per l'armonia sociale!

Fortunatamente, la ricerca attuale mostra che questo approccio non è così critico come suggeriscono molti formatori. Il corpo è abbastanza bravo a gestire il cibo e la digestione, e fornire i giusti nutrienti alle parti giuste del corpo al momento giusto.

Quindi, se puoi comodamente mangiare cinque o sei pasti più piccoli al giorno, questo è comunque un approccio valido. Ma se è meglio per te mangiare tre pasti più abbondanti al giorno, con piccoli spuntini in mezzo, anche quella strategia può funzionare molto bene.

Tuttavia, ci sono momenti in cui assumere i giusti nutrienti nella dieta al momento giusto può essere particolarmente importante. Il primo di questi è all'ora della colazione: non lo chiamano per niente il pasto più importante della giornata.

Quando ti svegli la mattina, probabilmente non avrai mangiato nulla per 8-12 ore. Ciò significa che il tuo corpo ha completamente digerito il tuo ultimo pasto e ha utilizzato tutta l'energia fornita.

Poiché il tuo corpo ha bisogno di energia per alimentare il tuo metabolismo, fa l'ultima cosa che vuoi che faccia: inizia ad abbattere i muscoli per convertirli in energia.

Hmmm ... non è affatto quello che vogliamo! Quindi un ottimo modo per iniziare la giornata è preparare un frullato di proteine ​​del siero di latte nel frullatore. Aggiungi una banana o cibo simile, per ottenere alcuni carboidrati veloci nel tuo sistema.

La farina d'avena è un altro ottimo alimento per la colazione, poiché contiene carboidrati complessi che si decompongono più lentamente per gocciolare energia di alimentazione nel tuo corpo durante il giorno.

Gli altri momenti critici sono pre e post allenamenti. Chiaramente, se hai intenzione di andare in palestra duramente per un'ora o più, il tuo corpo avrà bisogno di proteine ​​per costruire nuovi muscoli e carboidrati per rendere tutto possibile.

Conteggio delle calorie

Sebbene il conteggio delle calorie possa non sembrare esattamente interessante per un bodybuilder macho, questo processo è una parte essenziale della costruzione di un corpo di muscoli magri.

Per ottenere il giusto equilibrio tra muscolo e grasso corporeo, devi sapere quanto cibo entra nel tuo corpo ogni giorno. Se provi a indovinare, è probabile che indovini male. Anche un piccolo errore al giorno si somma a un numero enorme di calorie sotto o sopra a lungo termine.

Quindi abituati a pesare il tuo cibo e calcolare accuratamente il tuo apporto calorico.

I frullati di proteine ​​lo sono una parte fondamentale della dieta tipica del bodybuilding.

Resta al passo con la ricerca attuale

La scienza della nutrizione sta avanzando rapidamente e se vuoi che il tuo corpo raggiunga le massime prestazioni, devi comprendere gli ultimi progressi. Quindi leggi regolarmente i principali blog di bodybuilding e ricevi consigli aggiornati dagli esperti.

Tuttavia, dovresti essere molto simile alla "scienza dei fratelli" che leggi spesso sui forum di bodybuilding: opinioni disinformate di bodybuilder che non sanno davvero di cosa stanno parlando. Ottieni le tue informazioni da fonti qualificate e fai della nutrizione una priorità assoluta nella tua vita di bodybuilding.

Quando si tratta di costruire il massimo della massa muscolare, ottenere la giusta dieta e nutrizione è almeno metà della battaglia.

Sia che tu stia cercando di creare una dieta per il bodybuilding per il taglio o una dieta per il bodybuilding per la massa, comprendere le basi di una buona alimentazione è fondamentale per ottenere il fisico muscoloso che desideri.

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Circa l'autore

Joe Bensam

Sono un bodybuilder esperto e un personal trainer qualificato specializzato in allenamento per la forza, condizionamento e costruzione muscolare. Posso aiutarti a diventare molto più grande, più forte e più snello - Più veloce! Per scoprire la mia semplice arma segreta, clicca qui.