Prendi sei addominali che fanno sei fantastico a tempo di record. Scopri i segreti dei migliori allenamenti e costruisci i muscoli addominali più velocemente di quanto avresti mai pensato possibile.
Ottieni addominali strappati in fretta
Se vuoi ottenere quel look davvero strappato, non c'è dubbio che devi lavorare per costruire degli addominali fantastici. Un buon six-pack è segno di un corpo ben sviluppato, tuttavia gli uomini hanno spesso problemi a sviluppare la definizione che stanno cercando.
Il motivo è che non esiste una soluzione "taglia unica" per lavorare gli addominali. Devi lavorare separatamente gli addominali superiori, centrali e inferiori per ottenere la giusta dimensione e definizione muscolare dove ne hai bisogno. Gli addominali bassi possono essere un problema particolare. Ma non preoccuparti: se il tuo corpo è un po 'carente in quest'area, ci sono sicuramente cose che puoi fare per risolvere i problemi.
Ecco dieci esercizi che si concentrano sul lavoro delle aree inferiori degli addominali e che possono produrre risultati sorprendenti in un ragionevole lasso di tempo. Aggiungi questi esercizi alla tua routine di allenamento per gli addominali a rotazione e continua a suonare le modifiche a sciocca gli addominali facendoli crescere nel modo in cui li vuoi.
Non aspettarti miracoli, però. Se vuoi che i tuoi addominali sembrino solidi e strappati, dovrai lavorare su questa coerenza. Gli addominali da sei pack non avvengono per magia: si guadagnano grazie al sudore e allo sforzo in palestra ea casa.
Allenamento addominali n. 1 - Scricchiolii inversi
I crunch inversi sono un ottimo modo per allenare gli addominali in generale, ma sono particolarmente utili per allenare gli addominali inferiori. Prima sdraiati e solleva le gambe finché non sono direttamente sopra i fianchi. Piega le ginocchia ad angolo retto, usando le mani per sostenere la parte bassa della schiena. Porta le ginocchia verso il petto e mantieni la posizione. Dovresti essere in grado di sentire l'allungamento degli addominali. Riporta le ginocchia nella posizione originale.
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Fai tre serie di questo esercizio, con 10 ripetizioni in ogni serie.
Allenamento addominali n. 2 - V-up
I V-up sono intensi, ma porta a termine il lavoro.
Il modo migliore per allenare gli addominali inferiori è eseguire alcuni esercizi che comportano il sollevamento delle gambe dal pavimento. Questo fa lavorare più duramente il muscolo richiesto e porterà risultati più rapidi.
Sdraiati con le gambe distese ei piedi uniti. Quindi sollevati sui gomiti, in modo che il tuo corpo sia sollevato dal pavimento con un angolo basso. Solleva i piedi verso l'alto per creare una forma a V e mantieni questa posizione per diversi secondi. Quindi abbassa le gambe a una velocità lenta e costante finché non toccano il pavimento, lasciando che il busto si rilassi sui gomiti. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile.
Allenamento addominale n. 3 - Cerchi per le gambe
Questo è un ottimo esercizio che puoi davvero sentire lavorare per te. Sdraiati sulla schiena, tenendo le braccia a poca distanza dal corpo.
Tieni i palmi rivolti verso il basso, perché avrai bisogno dell'equilibrio che forniscono. Alza le gambe finché non sono più alte dei fianchi, mantenendo le gambe dritte e le gambe unite.
I cerchi per le gambe sono un allenamento impegnativo per gli addominali inferiori.
Quindi usa i tuoi piedi per disegnare un cerchio più grande che puoi, spingendo i piedi in aria, quindi spazzando giù vicino al suolo. È una buona idea cambiare direzione di tanto in tanto per mettere i muscoli e il sistema nervoso sotto ulteriore pressione.
Ogni volta che completi un cerchio completo, ciò conta come una ripetizione completa. Fai tre serie, ciascuna con 10 ripetizioni.
Allenamento addominale n. 4 - Sollevamento delle gambe
Questo esercizio non è solo ottimo per costruire gli addominali inferiori, ma offre anche un buon allenamento agli obliqui. Inizia sdraiandoti sulla schiena e sollevando le gambe finché non sono direttamente sopra i fianchi. Le tue mani dovrebbero essere lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Quindi spingere i fianchi dal pavimento, usando gli addominali inferiori per tirarli verso le costole. Allo stesso tempo, ruota i fianchi a sinistra e mantieni questa posizione per diversi secondi. Quindi lascia che il tuo corpo si rilassi nella posizione di partenza. Quindi ripeti il processo con l'altro lato del corpo. Fai tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
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Allenamento addominali # 5 - Side Crunch su Swiss Ball
Una palla svizzera (o palla di stabilità) è uno strumento di allenamento semplice ma molto efficace che puoi utilizzare sia in palestra che a casa. Può essere utilizzato per una varietà di ottimi esercizi addominali. In questo esercizio per gli addominali inferiori, inizi in equilibrio con l'anca destra sulla palla.
La palla svizzera apre un mondo di nuovi esercizi per gli addominali.
Dovresti appoggiarti alla palla per mantenerti stabile e posizionare i piedi contro un muro per mantenere il tuo corpo in posizione. Quindi, con le mani su entrambi i lati della testa, contrai i muscoli obliqui su un lato per sollevare il busto il più possibile. Mantieni questa posizione per tre secondi, poi rilassati. Fai dieci ripetizioni su ciascun lato del corpo.
Allenamento addominali # 6 - Hip Thrust
Questo è un esercizio semplice ma molto efficace che può produrre ottimi risultati. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Quindi tira in avanti il tuo corpo, in modo da creare una linea diagonale tra le spalle e le ginocchia. Mantieni questa posizione per diversi secondi e poi rilassati. Dovresti fare tre serie, ciascuna con 10 ripetizioni.
Allenamento addominali n. 7 - Ginocchia con palla svizzera
Ecco un'altra grande routine che utilizza la palla svizzera con grande effetto sugli addominali. Attenzione ... questo non è facile! Inizia mettendoti a quattro zampe e posiziona la palla svizzera sotto il tuo corpo. Cammina in avanti con le mani finché la palla non ha percorso la lunghezza del tuo corpo fino ai tuoi piedi.
Ora devi mettere in gioco il nucleo del tuo corpo tirando le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti. Ricorda di tenere i fianchi rivolti verso l'alto. Mantieni questa posizione per due secondi, quindi allunga di nuovo le gambe. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio.
Allenamento addominali n. 8 - La braciola di legno
Tagliare la legna è un ottimo modo per lavorare gli addominali inferiori, ma se non conosci nessuno che abbia bisogno di un sacco di alberi abbattuti, puoi fare l'esercizio Wood Chop in palestra. Aggiungi un peso con cui ti senti a tuo agio - forse 20-30 libbre - a una carrucola e usa la mano sinistra per afferrare la corda all'altezza delle spalle.
Il taglio di legno fa lavorare bene gli addominali.
Quindi aumenta la tensione nella corda facendo un paio di passi a destra. Muovi il braccio destro sul busto, tenendo saldamente la maniglia.
Con il braccio teso all'altezza delle spalle, cerca di tirare il braccio lungo il corpo. Stai mirando a replicare l'azione di tagliare la legna. Quindi rilassati e lascia che le braccia tornino alla posizione di partenza. Fai questo esercizio 10 volte su ciascun lato del corpo.
Allenamento addominali # 9 - Cable Crunch
Ecco un ottimo esercizio che fa lavorare contemporaneamente gli addominali superiori e inferiori, quindi ottieni un sacco di soldi per il tuo denaro. Attaccare prima una fune a una macchina da discesa, quindi tenere la fune con entrambe le mani mentre ci si inginocchia sotto di essa.
Gli scricchiolii sui cavi sono un buon esercizio per gli addominali.
Fissando la corda all'altezza della testa, tirala verso il basso verso le gambe, abbassando allo stesso tempo la testa. Mantieni questa posizione scricchiolante per alcuni secondi, quindi rilassarsi lentamente nella posizione originale. Ripeti 10 volte.
Allenamento addominale n. 10 - Sollevamento del ginocchio sospeso
I sollevamenti delle ginocchia pendenti sono ottimi per mirare specificamente agli addominali inferiori. Con le braccia imbracate su una barra per trazioni o utilizzando una speciale macchina per il sollevamento delle ginocchia appeso, tira le ginocchia verso il petto.
Fai attenzione a tenere le ginocchia unite durante il movimento. Quando hai sollevato le ginocchia al punto più alto possibile, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa di nuovo il corpo. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
I vantaggi di fare esercizi addominali
Mentre uomini e donne hanno spesso obiettivi simili in palestra, a volte differiscono anche. Mentre le donne cercano principalmente di tonificare gli addominali, gli uomini di solito vogliono costruire quel look muscoloso da sei pack. Questi dieci esercizi funzionano tutti per aiutarti a creare quell'aspetto nel modo più efficiente possibile.
Quanto tempo ci vuole per ottenere addominali scolpiti, in realtà? Non molto tempo se lavori duramente sugli esercizi sopra ...
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