Sfrutta al massimo un modo poco conosciuto ma molto potente di accelerare la crescita muscolare. Usa una routine push-pull di prima classe per mettere in valigia i muscoli a tempo di record. Funziona davvero!
Le routine push-pull possono essere molto efficaci
L'obiettivo di ogni bodybuilder è aumentare la massa muscolare e guadagnarla velocemente. A tal fine, i bodybuilder utilizzano varie tecniche di allenamento. Queste tecniche includono l'allenamento di una parte del corpo separata in diversi giorni della settimana, il passaggio tra gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo e la routine push-pull.
Cos'è una routine push-pull?
Una routine push-pull è un modo per suddividere l'allenamento della parte superiore del corpo per concentrarsi su esercizi che simulano un movimento di spinta e quelli che simulano un movimento di trazione.
Alcuni esempi di esercizi di spinta sono la panca, l'overhead press e gli squat. Gli esercizi di trazione includono il dead lift, il bilanciere o il dumbbell row, i bicipiti e i leg curl.
Vantaggi di una routine push pull
Una routine push pull è preferibile ad altre routine perché ti aiuta a evitare un allenamento eccessivo. Prendiamo una routine di allenamento suddivisa di cinque giorni che alleni un muscolo diverso ogni giorno.
Supponiamo che tu alleni il petto il lunedì, le braccia il martedì, le spalle il mercoledì, le gambe il giovedì e la schiena il venerdì. Ciò significa che il tuo corpo fatica sempre a riprendersi dagli allenamenti del giorno precedente.
In quattro dei cinque giorni di allenamento, la parte superiore del corpo sta facendo un certo tipo di lavoro e questo potrebbe ostacolare la tua forza e guadagni muscolari. Con una routine push-pull, lavorerai su diversi gruppi di muscoli invece che su singoli muscoli e variando l'intensità del tuo allenamento, puoi allenarti con maggiore sicurezza in palestra.
Oltre a consentirti di allenarti più frequentemente, routine push pull ti aiutano a bruciare più grasso. Poiché stai permettendo ai tuoi muscoli di riprendersi mentre lavori su altri gruppi, il tuo corpo costruisce costantemente muscoli. Se segui anche una dieta sana, utilizza i grassi per aumentare la massa muscolare.
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Esempi di routine push pull
Esistono molte versioni differenti di routine push-pull. Sono tutti efficaci. Devi solo scegliere quello che fa per te.
Una versione di una routine push-pull prevede di suddividere il tuo allenamento tra esercizi di spinta, esercizi di trazione e allenamenti per le gambe. Puoi scegliere di allenarti tre giorni alla settimana con uno o due giorni di riposo tra le visite in palestra.
Puoi scegliere di fare esercizi di trazione il lunedì che includono stacchi, file, curl dei bicipiti e pull-up. Martedì sarebbe un giorno di recupero e mercoledì andresti di nuovo in palestra ma concentrati sugli esercizi di spinta.
Alcuni esercizi che potresti scegliere includono panca, tricipiti e presse aeree. Anche i tuffi e le flessioni sono ottime scelte da incorporare nella tua sessione di mercoledì. Giovedì, lasceresti che il tuo corpo si riprenda di nuovo e poi lavorerai duramente le gambe venerdì. Gli allenamenti per le gambe sono generalmente brutali, quindi puoi usare il fine settimana per recuperare e ricominciare il ciclo il lunedì.
Routine di cinque giorni
Un'altra tipica routine push pull prevede una settimana di allenamento di cinque giorni. Poiché stai aumentando la quantità di tempo che dedichi all'allenamento, varierai l'intensità del tuo allenamento per due giorni. Con questa forma di routine push-pull, incorporeresti esercizi per le gambe nei tuoi allenamenti invece di allenare le gambe in un giorno separato.
Se la tua settimana di allenamento inizia il lunedì, ti concentrerai sull'esecuzione di pesanti esercizi di spinta. Mantieni le tue ripetizioni basse, il peso alto e allenati duramente. Martedì passeresti agli esercizi di trazione. La premessa sarebbe rimasta la stessa. Solleva pesantemente, usa ripetizioni basse, ma fai esercizi di trazione invece di esercizi di spinta.
Puoi usare il mercoledì per recuperare e poi andare di nuovo in palestra giovedì e venerdì. L'unica differenza è che in questi due giorni ridurrai drasticamente l'intensità del tuo allenamento.
Potresti scegliere di diminuire del 50% la quantità di peso che hai sollevato lunedì, oppure puoi fare esercizi per il corpo come pull-up e push-up. Ovviamente stai ancora aderendo alla routine push-pull, quindi i pull-up verrebbero eseguiti il giorno del pull e i push-up nel giorno del push.
Variando l'intensità, il tuo corpo riposa attivamente. Questa forma di riposo tende a diminuire il dolore muscolare e ad aumentare la forza e la resistenza.
Spingi la tua strada verso più muscoli
Passare a una routine push-pull ti aiuterà sicuramente a costruire muscoli più velocemente. Le routine push-pull possono essere un allenamento per tutto il corpo se scegli una settimana di allenamento di cinque giorni, oppure possono essere solo un modo per concentrarti sul sollevare pesi, costruire muscoli e ottenere più giorni di riposo.
Se stai cercando un nuovo modo per costruire muscoli velocemente, la routine push-pull è la strada da percorrere.
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