Ogni uomo vuole quel perfetto look A-frame ...e la buona notizia è che puoi ottenerla. Impara come eseguire le pressioni sulle spalle che lavorano i muscoli di cui hai bisogno per crescere per ottenere quell'aspetto.
Creazione di spalle muscolose
La pressa per spalle è l'esercizio multi-articolare perfetto da darti le spalle muscolose che desideri. Le spalle ben sviluppate sono piacevoli da guardare perché ti danno un aspetto affusolato che molte persone ammirano.
Per ottenere questo aspetto, tuttavia, avete bisogno di imparare come eseguire le presse sulle spalle perfette.
Presse per spalle sono perfetti per costruire un grande fisico maschile.
Muscoli specifici lavorati
Le presse per le spalle seduti lavorano principalmente sul deltoide anteriore (parte anteriore della spalla). Questo esercizio lavora anche il deltoide laterale, la cuffia dei rotatori, le trappole, la parte superiore dei muscoli del torace e il tricipite in modo sinergico.
La pressa per spalle può essere eseguita anche in piedi e quando si eseguono le pressioni sulle spalle in piedi, i muscoli addominali vengono reclutati insieme a tutti i muscoli sopra elencati.
Presse con bilanciere da seduti
Quando esegui una stampa da seduto con un bilanciere, dovresti essere seduto su una panchina con l'angolo impostato a 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere ben piantati sul pavimento alla larghezza delle spalle e dovresti avere il bilanciere caricato con la quantità di peso che vuoi sollevare.
Il bilanciere dovrebbe essere in una rastrelliera squat, power rack oppure puoi usare una panca appositamente progettata per le presse a spalla.
Se hai la panca e il bilanciere posizionati correttamente, il bilanciere dovrebbe essere posizionato in modo da dover allungare la mano sopra la testa e leggermente dietro di essa per afferrarlo.
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I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti e la presa dovrebbe essere leggermente al di fuori della larghezza delle spalle. Dopo aver adottato la presa corretta, solleva la barra e tieni le braccia dritte mentre muovi il bilanciere verso l'alto direttamente sopra la testa.
Una volta che la barra è sopra la testa, abbasserai la barra finché non si trova appena sopra la clavicola. Questo completa una ripetizione dell'esercizio e continuerai a farlo per il numero di ripetizioni desiderato.
Presse con bilanciere in piedi
In piedi presse con bilanciere sono molto simili alle presse da seduti con poche regolazioni. Per le presse in piedi, posizionerai il bilanciere in un power rack o in uno squat rack e caricherai il peso. Ti avvicini alla barra (il bilanciere dovrebbe essere all'altezza del petto) e adotterai una posizione divisa in cui un piede è leggermente davanti all'altro.
La tua presa dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Il posizionamento dei gomiti è importante e dovrebbero essere vicini al tuo corpo o solo a pochi centimetri da esso.
Una volta che sei pronto per sollevare il peso, devi stabilizzare alcuni muscoli. Le scapole dovrebbero essere in basso e all'indietro come se stessi cercando di stringerle insieme.
Contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta. Dopo aver stabilizzato i muscoli, immergiti sotto il bilanciere e scaricalo dalla rastrelliera. Fai un passo indietro, adotta la posizione divisa e poi espira mentre sollevi il peso verso l'alto.
La tua testa dovrebbe essere rivolta in avanti e le braccia e la schiena dovrebbero essere dritte durante la fase ascendente dell'esercizio.
Mentre abbassi il peso dovresti inspirare, piegare i gomiti e contrarre la schiena e le braccia mentre torni alla posizione di partenza.
Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di mantenere i muscoli stabilizzatori contratti durante l'esercizio. Dopo aver abbassato il peso, continua con l'esercizio finché non hai completato il numero di ripetizioni desiderate, quindi reinserisci il bilanciere.
Suggerimenti e tattiche extra
Per eseguire perfettamente questo esercizio, devi sempre tenere a mente alcune cose. La schiena deve rimanere dritta per tutto il movimento (sia che tu sia seduto o in piedi).
Inarcare troppo la schiena causerà problemi alla schiena. Un'altra cosa su cui concentrarsi è la velocità di movimento. Dovresti avere il controllo completo del peso mentre lo sollevi e lo abbassi. Durante questo esercizio si consigliano velocità concentriche ed eccentriche lente.
Quando si esegue il file pressa per spalle utilizzare sempre l'intera gamma di movimento. Abbassa il peso il più possibile e sollevalo il più in alto possibile senza bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento. Infine, durante l'esercizio, non lasciare che il peso poggi sul petto. Se sei stanco, reinserisci il peso e poi inizia un nuovo set.
Facile da fare ... se presti attenzione alla forma
Perfette pressioni sulle spalle sono facili da eseguire una volta che hai imparato la forma corretta. Le presse per spalle possono essere eseguite da seduti o in piedi, con le due diverse versioni che mirano a diversi gruppi muscolari. Avrai muscoli delle spalle forti e grandi in pochissimo tempo se segui queste tecniche.
