Gli squat calici sono un ottimo esercizio composto che può davvero costruire muscoli. Ma hai capito bene il tuo modulo? Assicurati di ottenere risultati ottimali verificando il modo giusto per eseguirli.
La variazione del calice squat
Gli squat sono uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare in circolazione. Questo esercizio composto non solo costruisce i muscoli delle gambe, ma tonifica anche i glutei e rafforza i muscoli addominali. Ci sono molte varianti dello squat, ma questo articolo spiegherà come eseguire gli squat calici con una forma perfetta.
Il goblet squat è un'interessante variazione dello squat che può produrre ottimi risultati.I vantaggi di Goblet Squat
I Goblet Squat sono un esercizio perfetto per i bodybuilder principianti. È un ottimo strumento per utilizzare un precursore del back squat e può essere eseguito con diverse varianti per aiutare a mirare a muscoli specifici. Se hai intenzione di fare il calice squat con una forma perfetta il tuo focus dovrebbe essere sulla tua posizione, profondità di squat e respirazione.
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La posizione corretta per una forma perfetta
Quando fai il calice squat la tua posizione è di estrema importanza. Dovresti stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni, ma i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Le persone più alte potrebbero dover adottare una posizione più ampia per eseguire correttamente questo esercizio.
Oltre a questo, dovresti stabilizzare i muscoli centrali tenendoli stretti e il petto dovrebbe essere sollevato. La parte superiore della schiena dovrebbe essere tesa. Questo ti aiuterà ad aumentare la tua stabilità quando ci si accovaccia. È una buona idea fare qualche esercizio di squat prima di caricare con un kettlebell o un manubrio.
Ottieni la giusta profondità di squat
Una volta che ti sei esercitato nella posizione corretta, sei pronto per caricare di peso. Se stai iniziando, inizia con un peso leggero finché non avrai perfezionato la tua forma.
Tieni un kettlebell per le corna contro il petto o tieni un manubrio verticalmente contro il petto e preparati ad accovacciarti. Mentre ti accovacci, siediti, tieni il petto alto e tieni i gomiti tra le ginocchia.
Quando scendi, vai più in basso che puoi comodamente andare. Se ti accorgi che i talloni sono sollevati dal pavimento mentre ti accovacci, devi adottare una posizione più ampia.
Nella parte inferiore di questo movimento i gomiti dovrebbero trovarsi sulla parte mediale (interna) delle gambe. Usa i gomiti per spingere leggermente in fuori le ginocchia. Questa parte è particolarmente importante.
Spingere le ginocchia in fuori aiuta a mantenere il petto alto e la colonna vertebrale piatta. Anche i fianchi dovrebbero essere più allineati con i piedi. Questo ti aiuta a lavorare i muscoli in modo più efficiente senza la possibilità di incorrere in lesioni.
Per completare questo esercizio è necessario tornare alla posizione di partenza e continuare con l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato. TIl numero di ripetizioni che esegui dipenderà dai tuoi obiettivi.
Se stai cercando di costruire muscoli, dovresti eseguire tra le otto e le 12 ripetizioni per serie, usando un kettlebell o un manubrio fino all'85% della tua ripetizione massima.
Se stai cercando di aumentare la forza, vengono suggerite da tre a otto ripetizioni. La quantità di peso dovrebbe essere fino al 90% della tua ripetizione massima. La perdita di grasso richiederebbe ripetizioni molto più elevate (10-15 ripetizioni per serie) e un carico più leggero. Per la perdita di grasso, il carico dovrebbe essere fino al 70% del massimo di una ripetizione.
Respirazione durante il Goblet Squat
A volte gli atleti ignorano le corrette tecniche di respirazione e questo potrebbe provocare sensazione di testa leggera o nausea durante l'esecuzione dell'esercizio. Alcuni trattengono il respiro durante l'esercizio e finiscono per svenire come risultato dell'esecuzione dell'esercizio.
Nella parte superiore dello squat, è importante fare un respiro profondo attraverso il naso. Dopo aver fatto un respiro profondo, scendi e fai uscire l'aria dal fondo e poi torna su.
Mira a diversi muscoli
Puoi modificare la larghezza della tua posizione in mirare a muscoli diversi. Se vuoi allenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, puoi aumentare l'ampiezza della posizione e concentrarti sulla schiena attraverso i fianchi.
Se vuoi far lavorare i quadricipiti più di una posizione più stretta è necessaria. In questa variante dovresti concentrarti sul mettere il peso più al centro dei tuoi piedi invece che sui talloni.
Funziona alla grande per la costruzione dei muscoli delle gambe
Gli squat calici sono davvero facili da eseguire e funzionano alla grande per rafforzare i muscoli delle gambe. Concentrandosi su posizione, profondità dello squat e tecniche di respirazione, non dovrai mai preoccuparti di eseguire questo esercizio in modo errato.
E se vuoi mirare a muscoli diversi, tutto ciò che devi fare è regolare la tua posizione. Ora sai come eseguire lo squat con calice forma perfetta.
