Il Sumo deadlift è un ottimo esercizio, ma molte persone lo eseguono in modo errato. Evita il rischio di lesioni e altri problemi assicurandoti di eseguire correttamente i tuoi stacchi.
La variazione di Sumo Deadlift
Il stacco è spesso pubblicizzato come il re degli esercizi di bodybuilding. È un esercizio che fa lavorare diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente. Una variazione dello stacco è il sumo deadlift che viene utilizzato frequentemente tra i powerlifter.
Questa variazione dello stacco mette meno sforzo sulla parte bassa della schiena al punto di partenza e questo è ottimo per coloro che sollevano enormi quantità di peso.
I muscoli utilizzati durante lo stacco sumo includono glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, trappole, romboidi, retti e addominali trasversali, erettori spinali e gastrocnemio.
Ciò significa che stai allenando tutti i muscoli delle gambe, dei muscoli della schiena e degli addominali. Quando esegui lo stacco da terra sumo, devi concentrarti sulla posizione e sul posizionamento di ginocchia, fianchi e spalle.
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Il Sumo Deadlift Stance
Ci sono diverse posizioni adottate da coloro che eseguono il sumo deadlift, ma la posizione preferita è ampia. Una posizione più stretta renderà questo esercizio più simile a uno stacco tradizionale e applicare uno sforzo leggermente maggiore sulla parte bassa della schiena.
La posizione migliore è dove i tuoi piedi sono molto più larghi della larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere appena fuori dalla tua larghezza di presa quando esegui questo esercizio, e la tua larghezza di presa dovrebbe essere in linea con le tue spalle.
La prossima cosa da considerare è il modo in cui sono puntate le dita dei piedi. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi.
Puntare le dita verso l'esterno pone meno stress sui fianchi e aumenta la mobilità. Se posizioni le dita dei piedi a un livello più ampio di 45, sarà anche più difficile sollevare il peso da terra.
Posizione del ginocchio di Sumo Deadlift
Il posizionamento del ginocchio è molto importante quando si esegue lo stacco sumo. Le ginocchia dovrebbero essere forzate verso l'esterno e dietro la barra. Durante tutto il movimento, le ginocchia devono rimanere fisse. Non dovrebbero piegarsi dentro e fuori. In questo modo aumenterà la possibilità di lesioni.
Posizione corretta dell'anca
All'inizio di questo sollevamento, i fianchi dovrebbero essere tenuti alti. Quando esegui effettivamente il sollevamento, i tuoi fianchi scenderanno verso il basso e li manterrai il più vicino possibile alla barra.
Tenere i fianchi vicini alla barra rende facile bloccare il peso quando raggiungi la parte superiore del movimento.
Migliore posizione della spalla
Quando si inizia questo sollevamento, le spalle dovrebbero essere mantenute sopra la barra. Sopra la barra ha a che fare con l'angolo delle tue braccia. Le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e il busto dovrebbe rimanere il più verticale possibile.
La posizione del ginocchio, dell'anca e della spalla vanno tutte insieme. Quindi, all'inizio dell'esercizio, le ginocchia dovrebbero essere spinte verso l'esterno, i fianchi alti e le spalle posizionate sopra la barra.
Esecuzione dell'esercizio
Ora che conosci la posizione corretta e la posizione delle ginocchia, dei fianchi e delle spalle, puoi eseguire l'esercizio. Tieni il petto in fuori, la testa alta e preparati a sollevare il peso.
Dovresti andare dalla posizione di partenza per bloccare con un movimento fluido. Non tirare il peso verso l'alto e assicurati che le ginocchia rimangano fisse durante il movimento.
Il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere fatto lentamente, aderendo coscientemente alla forma (posizione, ginocchio, anca e spalla).
Dopo aver completato una ripetizione, continua per il numero di ripetizioni desiderato e poi hai finito. Questo esercizio richiede un po 'di pratica per perfezionare, quindi è consigliabile iniziare a fare l'esercizio con un peso più leggero e aumentare gradualmente la quantità di peso che sollevi.
Un ottimo esercizio multi-articolare
Il sumo deadlift è un ottimo esercizio multi-articolare che ti permetterà di sollevare più peso una volta perfezionata la tua forma. I fattori principali da considerare quando si esegue lo stacco da terra sumo sono la posizione e la posizione di ginocchia, fianchi e spalle.
Con solo un po 'di tempo e pazienza, farai stacchi di sumo proprio come un powerlifter.
