Allenarsi con pesi più pesanti o facendo più ripetizioni? Confronta le due opzioni e scopri quale offre i migliori risultati in palestra per i costruttori di muscoli.
Allenarsi più duramente o più a lungo?
Questa resa dei conti contrappone ripetizioni elevate a pesi pesanti. Le ripetizioni elevate sono state propagandate come la strada migliore da seguire se si desidera aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Si consigliano pesi pesanti quando si desidera aumentare la forza. Questa resa dei conti spiegherà i vantaggi di entrambe le forme di allenamento in modo che tu possa decidere il vincitore.
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I vantaggi delle alte ripetizioni
Un allenamento che utilizza un numero elevato di ripetizioni per serie è compreso tra più di 15 ripetizioni per serie. Questa forma di allenamento è utile per aumentare la resistenza, bruciare i grassi e aumentare l'ormone della crescita.
Resistenza
Allenarsi con intervalli di ripetizioni superiori a 15 per serie è un buon modo per aumentare la resistenza. Dopo aver sollevato un peso 60 volte per 4 serie, le braccia, le gambe o le spalle saranno molto stanche.
Inizialmente, ti sentirai completamente esausto, ma per un periodo di tempo noterai che puoi durare più a lungo quando esegui l'esercizio. L'allenamento di resistenza è ottimo per gli atleti che praticano sport come il calcio, il baseball e la corsa.
Bruciare grasso
Cercare di perdere grasso corporeo con l'attività cardio è possibile, ma questo generalmente porta a una perdita di grasso e muscoli. Dopo aver lavorato per mesi o anni per guadagnare massa magra, non vuoi bruciarne nemmeno un'oncia quando sei a dieta.
Ripetizioni elevate ti aiuteranno a evitare di perdere muscoli insieme al grasso. Il più grande vantaggio dell'utilizzo di ripetizioni elevate per aiutarti a bruciare i grassi è attraverso il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).
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L'EPOC aiuta ad elevare il metabolismo per un periodo di tempo dopo l'allenamento. Quel periodo di tempo può durare fino a 38 ore dopo l'allenamento e in quel periodo di tempo brucerai più grasso di quanto bruceresti normalmente.
Quindi, non solo brucerai più grasso durante l'allenamento, ma continuerai a bruciarlo a lungo dopo averlo completato.
“Ripetizioni elevate è stato pubblicizzato come il percorso migliore da seguire se si desidera aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. "
Aumenta la crescita
L'ormone della crescita è responsabile dell'aiutare ad aumentare e preservare la massa magra. È stato dimostrato che l'allenamento ad alto numero di ripetizioni con brevi periodi di riposo intermedi aumenta l'ormone della crescita in uno studio condotto su 16 partecipanti. Lo studio è durato nove settimane e ha testato gli effetti dell'allenamento ad alto numero di ripetizioni sull'ormone della crescita.
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi con un gruppo a riposo per un periodo di 45 secondi tra le serie mentre l'altro gruppo ha riposato per due minuti tra le serie.
Alla fine dello studio si è riscontrato che il gruppo che ha avuto un periodo di riposo di soli 45 minuti aveva un livello più alto di ormone della crescita rispetto al gruppo che riposa per un periodo di tempo più lungo.
I vantaggi dell'utilizzo di pesi elevati
Quando si usano pesi pesanti il numero di ripetizioni tende ad essere molto più basso. Per pesi molto pesanti, i bodybuilder di solito si limitano a un intervallo da una a 5 ripetizioni per serie e per pesi moderati la gamma va da 6 a 12 ripetizioni per serie. L'uso di pesi pesanti aiuta ad aumentare la forza e la dimensione muscolare.
Forza
Se stai cercando di diventare più forte, allora i pesi pesanti sono il modo migliore per aumentare la forza. In uno studio condotto tra i ciclisti, 23 partecipanti sono stati divisi in due gruppi.
Un gruppo ha sollevato pesi pesanti con meno ripetizioni mentre l'altro gruppo ha sollevato pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni. Alla fine dello studio, i due gruppi sono stati testati per aumentare la forza.
Il gruppo che ha sollevato pesi pesanti ha avuto maggiori guadagni di forza rispetto al gruppo che ha sollevato pesi leggeri e ripetizioni più alte.
Se studi powerlifter che si allenano duramente per sollevare centinaia di sterline nelle competizioni, lo scoprirai eseguono sempre tra 1 e 5 ripetizioni per serie e fare lunghe pause (fino a 5 minuti) tra le serie. Se vuoi diventare più forte, solleva pesantemente.
Aumenta le dimensioni dei muscoli
Mentre sollevare pesi estremamente pesanti ti renderà più forte, è stato dimostrato che un sollevamento moderato dà il massimo aumento della dimensione muscolare. Utilizzare un intervallo di ripetizioni compreso tra sei e 12 insieme a movimenti lenti e controllati è il modo migliore per aumentare le dimensioni dei muscoli.
La combinazione di una gamma di ripetizioni leggermente più alta e movimenti lenti aumenta il danno alle fibre muscolari. Questo danno è ciò che fa ricrescere i muscoli più forti e più grandi (dopo aver mangiato e riposato correttamente).
Scegli l'opzione giusta per i tuoi obiettivi di allenamento
La resa dei conti tra ripetizioni alte e pesi pesanti è giunta al termine. Ripetizioni elevate ti aiuteranno ad aumentare la resistenza, bruciare i grassi e aumentare i livelli di ormone della crescita. I pesi pesanti sono i migliori per aiutarti a ottenere muscoli più forti e più grandi. I tuoi obiettivi di allenamento determineranno il vincitore della battaglia tra ripetizioni elevate e pesi elevati.
