Qual è il miglior integratore per il bodybuilding ...Beta Alanina o Creatina? È una scelta difficile, quindi dai un'occhiata a questi articoli per vedere qual è la scelta giusta per te. Potresti essere sorpreso ...
Beta-alanina vs creatina: quale integratore dovresti scegliere?
In questa edizione della resa dei conti in palestra, beta-alanina e creatina si sfideranno. In un angolo c'è la beta-alanina, un amminoacido non essenziale. Nell'altro angolo c'è la creatina, un acido azotato derivato dagli amminoacidi metionina (un amminoacido essenziale). Nell'altro abbiamo l-arginina e glicina (due amminoacidi non essenziali). Sia la beta-alanina che la creatina sono prodotte dall'organismo ed entrambe sono disponibili anche in forma supplementare.
I supplementi sono a grande risorsa... se fai le scelte giuste.
Beta-alanina
La beta-alanina è uno dei pochi beta-amminoacidi presenti in natura. Non è proteinogenico, il che significa che non viene utilizzato per costruire proteine. Il corpo non produce beta-alanina direttamente dagli alimenti, come accade con altri amminoacidi.
Questo beta-amminoacido proviene da dipeptidi come anserina, balenina e carnosina. È la scomposizione di questi dipeptidi durante la digestione che consente al corpo di utilizzare la beta-alanina. Aumentando i livelli di carnosina nel muscolo attraverso l'integrazione con beta-alanina, i bodybuilder sono in grado di trarne vantaggio in molti modi sorprendenti.
Beta-alanina integrazione aiuta ad aumentare le prestazioni atletiche aumentando la resistenza aerobica e anaerobica e aumentando la massa magra. Inoltre aumenta la forza e consente all'atleta di allenarsi per periodi di tempo più lunghi, aiutando l'atleta a combattere gli episodi di stanchezza durante l'allenamento.
Offre l'ulteriore vantaggio di diminuire l'acidosi che può limitare l'accumulo di acido lattico nel corpo. Il più grande vantaggio dell'aumento dei livelli di carnosina attraverso l'integrazione di beta-alanina si riscontra negli atleti che eseguono esercizi ad alta intensità.
In uno dei primi studi condotti sugli effetti della supplementazione di beta-alanina, i partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi. Un gruppo ha ricevuto un placebo, mentre gli altri gruppi hanno ricevuto 800 mg di beta-alanina, 20 g di creatina monoidrato o una combinazione di creatina e beta-alanina.
Il dosaggio della beta-alanina è stato somministrato quattro volte al giorno mentre il dosaggio della creatina è stato somministrato solo una volta al giorno. A questi partecipanti è stato quindi somministrato un test ciclistico. Lo studio ha scoperto che i gruppi che hanno ricevuto il supplemento di beta-alanina e il supplemento di creatina e beta-alanina hanno ottenuto i risultati migliori durante l'inizio e la fine del test ciclico.
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Un altro studio si è concentrato sui pugili che hanno integrato la loro dieta con beta-alanina. Questi pugili hanno consumato beta-alanina quattro volte al giorno, ingerendo 1,5 g alla volta.
Con l'integrazione, questi atleti sono stati in grado di aumentare in modo significativo la loro forza e la loro frequenza. Gli atleti che si impegnano in attività HIIT, Cross-Fit o si allenano con ripetizioni elevate fino all'esaurimento trarranno grandi benefici dall'aggiunta di beta-alanina alla loro dieta.
Il dosaggio raccomandato di beta-alanina è 2.000 - 5.000 milligrammi al giorno. Di solito è suddiviso in incrementi di 800-1000 mg più volte al giorno.
Creatina
La creatina è composta da tre amminoacidi. È prodotto naturalmente nel fegato e fornisce energia alle cellule del corpo. Sebbene questa sostanza sia prodotta naturalmente nel corpo, gli atleti hanno richieste energetiche più elevate e quindi traggono grande beneficio dall'integrazione di creatina.
L'integrazione di creatina aiuta con l'allenamento ad alta intensità. Sia che tu stia facendo un allenamento a intervalli ad alta intensità o impegnandoti in un allenamento di forza che ti fa sollevare molto pesantemente ed eseguire meno ripetizioni per serie, la creatina ti aiuterà a superare la tua routine di allenamento.
Uno studio in California ha scoperto che l'integrazione con creatina aumenta le prestazioni per esercizi di allenamento della forza brevi e intensi.
L'integrazione con la creatina può aiutarti ad aumentare i livelli di testosterone. Invece di assumere stimolatori di testosterone che comportano il rischio aggiuntivo di infarti e ictus, considera di integrare la tua dieta con la creatina.
Uno studio condotto nel New Jersey ha rivelato che i livelli di testosterone a riposo sono stati aumentati dai partecipanti dopo 10 settimane di utilizzo del supplemento.
In questo studio 33 soggetti maschi sono stati divisi in gruppi a cui è stato somministrato un placebo, creatina o una combinazione di creatina più beta-alanina. Dopo 10 settimane di allenamento per la forza, è stato riscontrato che il gruppo della creatina aveva livelli più elevati di testosterone a riposo.
I bodybuilder sanno che la creatina aiuta a costruire la massa muscolare. Alla Washington State University, un gruppo di ricercatori lo ha scoperto la creatina ha contribuito ad aumentare la forza e la massa muscolare.
Gli aumenti più profondi sono stati riscontrati nelle cellule satellite miogeniche, che sono fondamentali per aiutare il corpo a mantenere e rigenerare i muscoli scheletrici.
La creatina è disponibile in pillole, in forma liquida o in polvere. Il dosaggio consigliato è di 5 grammi al giorno. Alcuni sostengono una fase di caricamento iniziale, che prevede l'assunzione di 20 grammi di creatina per i primi 5 giorni e quindi l'abbassamento del dosaggio a 5 grammi al giorno.
Fai la scelta giusta
Ai fini del bodybuilding, sia la beta-alanina che la creatina ti aiuteranno a ottenere risultati migliori dalla tua routine di allenamento. La beta-alanina ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori con allenamenti ad alta intensità come l'allenamento a intervalli, il cross-fit e l'allenamento ad alta ripetizione.
La creatina ti aiuterà con tutte queste cose e inoltre può aiutarti ad aumentare i livelli di testosterone. I tuoi obiettivi di allenamento ti aiuteranno a decidere quale integratore è giusto per te.
