La nutrizione è una componente vitale nel bodybuilding. Assicurati di fare le scelte alimentari giuste e ottieni tutta la nutrizione di cui hai bisogno.
Scegli gli alimenti giusti e costruisci un grande corpo
La formula del bodybuilding è allenarsi, mangiare e dormire. Allenamento di resistenza in palestra ti aiuta ad abbattere le fibre muscolari in modo che possano essere ricostruite per renderti più forte e rendere i tuoi muscoli più grandi.
Il sonno aiuta i muscoli a riprendersi, così puoi tornare in palestra e ricominciare da capo il processo di costruzione muscolare. Mangiare i cibi giusti lega insieme entrambi questi elementi. Al contrario, mangiare cibi sbagliati porterà a minori guadagni di massa magra e maggiori guadagni di grasso corporeo.
Mangia questo - proteine
Le migliori forme di proteine alimentari per culturisti provengono da tagli di carne magri. I prodotti a base di carne di manzo che contengono meno del 70% di grassi come la punta del controfiletto, la bistecca rotonda e la parte superiore sono ottime scelte per i bodybuilder. Questi tagli contengono fino a 49 grammi di proteine per porzione, con meno di 11 grammi di grassi (in quantità variabili). Anche la carne di petto di pollo e tacchino è un'ottima fonte di proteine magre.
Una buona alimentazione è il pietra angolare di grande bodybuilding.
Questi tagli contengono circa 24-27 grammi di proteine per porzione con un minimo di 5 grammi di grassi per porzione. Il profilo nutrizionale del pesce è paragonabile a quello delle proteine che offrono la stessa quantità di proteine e di grassi per porzione dando anche tutti i vantaggi che gli acidi grassi omega-3 forniscono.
Non quello - Proteine
I bodybuilder dovrebbero evitare tagli di manzo molto ricchi di grassi. Sebbene questi tagli di manzo siano molto ricchi di proteine, sono anche molto ricchi di grassi che potrebbe portare a guadagni indesiderati di grasso corporeo. Alcuni esempi di questi tagli di manzo ad alto contenuto di grassi sono la bistecca di manzo (che contiene 30 grammi di proteine e 37 grammi di grassi per porzione e la bistecca alla fiorentina (che contiene 33 grammi di proteine e 18 grammi di grassi per porzione).
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Le forme di pollame che dovrebbero essere evitate sono la carne scura e le porzioni di pollo che includono la pelle. Una coscia di pollo ha 11 grammi di grasso per porzione se mangiata con la pelle. Questo è il doppio del grasso presente in un pezzo di carne di petto. Se vuoi guadagnare più muscoli e meno grasso, atteniti ai tagli di carne e pollame con il contenuto di grassi più basso.
Mangia questo - carboidrati
I carboidrati sono una parte necessaria della dieta del bodybuilding. Forniscono il carburante necessario per aiutarti a superare la tua routine di allenamento. Le migliori fonti di carboidrati provengono da cibi a basso indice glicemico come riso integrale, patate dolci, pane e verdure integrali. Gli alimenti a basso indice glicemico sono a digestione lenta e ricchi di fibre.
Questi alimenti ti forniranno energia sostenibile che non solo ti aiuterà a superare la tua routine di allenamento, ma ti aiuterà anche a svolgere le tue attività quotidiane con facilità. Verdura e frutta sono altre forme di carboidrati che devono essere incorporate in una buona dieta per il bodybuilding.
Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, che ti aiuteranno a digerire tutte le proteine che consumi in modo da poter costruire e mantenere la tua massa magra.
Non quello: carboidrati
La tua assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico dovrebbe essere limitata. L'unica eccezione a questa regola è dopo aver completato l'allenamento. Questa è l'unica volta in cui vuoi consumare carboidrati ad alto indice glicemico perché saranno usati per aiutarti a costruire muscoli e non saranno immagazzinati come grasso.
Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono riso bianco, pane bianco, cereali per la colazione, torte, crostate, biscotti e caramelle. Questi alimenti forniscono pochi nutrienti e tonnellate di calorie e dovrebbero essere evitati quando possibile.
Mangia questo - grasso
Gli acidi grassi essenziali sono necessari per aiutare con la produzione di testosterone, costruire le membrane cellulari e sostenere la salute cardiovascolare. Olio di semi di lino, olio di cocco e olio d'oliva forniscono al corpo alcune delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6. Altre fonti di buoni grassi alimentari includono avocado e noci.
Non quello - Grasso
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans dovrebbero essere eliminati dalla dieta del bodybuilding. Questi tipi di grassi aumentano il rischio di malattie cardiache e aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.
Alcuni esempi di cibi ad alto contenuto di grassi trans sono cibi fritti nell'olio, cibi preconfezionati (patatine, cracker e popcorn) e cibi cotti commercialmente (ciambelle, pasticcini, biscotti). Anche il burro, la margarina, la panna intera e il latte contengono elevate quantità di grassi e dovrebbero essere evitati.
Mangia bene per ottenere i risultati giusti
Tutti hanno voglie e possono mangiare cibi che non sono buoni per loro, ei bodybuilder non fanno eccezione. Mangiare fast food o cibo spazzatura una volta al mese o una volta ogni pochi mesi non ti farà male, ma se fa parte della tua abitudine alimentare quotidiana, devi apportare alcune modifiche.
I tagli magri di carne, i carboidrati a basso indice glicemico e gli acidi grassi essenziali che contengono omega-3 sono gli alimenti migliori da consumare e dovrebbero costituire la parte principale della tua dieta. Allenati, dormi e mangia è una formula che produrrà la maggior quantità di guadagni in termini di dimensioni e forza muscolare solo se mangi i cibi giusti.
