Se vuoi costruire un corpo fantastico, devi capire come creare routine di allenamento per il bodybuilding che ottengano risultati di costruzione muscolare ottimali. Puoi trovare tutte le informazioni e molto altro proprio qui.
La chiave per allenamenti per lo sviluppo muscolare
L'allenamento con i pesi consiste nell'usare routine di allenamento per costruire muscoli. Sembra piuttosto semplice in sostanza, ma in pratica c'è molto da imparare se vuoi costruire un corpo di cui essere orgoglioso.
Ci sono molte migliaia di persone che si presentano in palestra ogni settimana, si sforzano i pesi per ore alla volta e ottengono poco o nulla. Ciò non è dovuto alla mancanza di sforzo, è semplicemente dovuto al fatto che non si capisce come utilizzare l'allenamento con i pesi in modo vantaggioso.
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Se lo desidera ottieni il massimo beneficio da tutte le ore che dedichi ai bilancieri pesanti e facendo le trazioni, allora devi capire le basi. Dobbiamo comportarci come Vincitori del signor Olympia. Quindi cerchiamo di darci una solida base su ciò che è buona forza, allenamento e condizionamento.
L'allenamento con i pesi fa bene
Ci sono molte ottime ragioni per accettare allenamento con i pesi. Per la maggior parte delle persone, il desiderio è quello di costruire un corpo tonico e muscoloso che stia bene sulla spiaggia ... o ovunque. Ma la scienza ora ci sta dicendo che l'allenamento con i pesi fa bene alla nostra salute in molti modi.
Oltre a rendere i nostri muscoli più grandi, costruisce ossa più forti, riduce il rischio di infarto e ictus e può persino ridurre le possibilità di contrarre il cancro. Inoltre, fa bene anche al tuo cervello e potrebbe diminuire la possibilità di contrarre malattie debilitanti come l'Alzheimer e il Parkinson.
Quindi, se hai deciso di diventare un bodybuilder, hai fatto un'ottima scelta. Ma prima di iniziare, dovresti fissare un appuntamento per vedere il tuo medico e ottenere un controllo sanitario. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni preesistenti, ma tutti dovrebbero essere sicuri del proprio stato di salute prima di iniziare un programma di sollevamento pesi pesanti.
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La meccanica del muscolo
Per ottenere il meglio dai tuoi allenamenti, devi capire un po 'come funzionano i muscoli. Ciascuno dei circa 650 muscoli del tuo corpo è composto da fibre che non fanno altro che contrarsi o rilassarsi.
Se vuoi flettere l'avambraccio, ad esempio, il tuo corpo ordina alle fibre dei bicipiti di contrarsi. Questo fa sì che la parte inferiore del braccio venga tirata verso la spalla. Se vuoi allungare il braccio, i bicipiti si rilassano e invece i tricipiti si contraggono, costringendo il braccio ad allungarsi.
Il principio della resistenza progressiva
L'allenamento di resistenza progressiva (in altre parole, l'allenamento con i pesi) si basa sul fatto che più duro lavori un muscolo, più grande cresce. Se lavori regolarmente i muscoli al limite della loro capacità di contrarsi, il tuo corpo inizia a costruire fibre muscolari aggiuntive per aiutarti a svolgere meglio il lavoro la prossima volta.
Se aumenti progressivamente la quantità di peso che stai sollevando, i tuoi muscoli continueranno a crescere e svilupparsi. Gestire correttamente questo processo per ottenere risultati ottimali è ciò di cui si occupa l'allenamento di resistenza progressiva.
Tuttavia, è importante capire che i tuoi muscoli non crescono mentre sei in palestra a sollevare pesi. Il processo di costruzione muscolare avviene più tardi, specialmente entro le 24 ore successive. Ecco perché concedere tempo sufficiente per il recupero tra gli allenamenti è essenziale per costruire il massimo della massa muscolare.
Le basi degli allenamenti per lo sviluppo muscolare
OK, quindi hai trovato una palestra di cui sei soddisfatto e stai leggendo per iniziare a fare panca come un professionista. Ma prima di iniziare, diamo un'occhiata alle opzioni che hai. Ci sono due tipi principali di pesi con cui lavorerai: pesi liberi e macchine di resistenza.
I pesi liberi sono i bilancieri e i manubri che tutti conosciamo dalle immagini che vediamo di uomini macho nel sollevamento pesi. I manubri sono semplicemente coppie di pesi singoli, ognuno dei quali può essere tenuto in una mano.
Un bilanciere è una lunga barra con pesi attaccati alle due estremità. Le macchine di resistenza sono dispositivi più complessi che consentono di allenare gruppi muscolari specifici sollevando pile di dischi.
Potresti pensare che le moderne macchine di resistenza sarebbero una scommessa migliore per il bodybuilding rispetto ai manubri e ai bilancieri della vecchia scuola. Dopotutto, tutta quella tecnologia deve renderli i migliori, giusto? In realtà, non è così.
Mentre le macchine di resistenza hanno il loro posto, i pesi liberi sono ancora la scelta numero uno quando si tratta di costruire un corpo muscoloso.
Uno dei motivi è che i pesi liberi devono essere bilanciati e stabilizzati oltre che sollevati. Ciò significa che è necessario utilizzare più risorse del tuo corpo per portare a termine il lavoro.
Oltre ai muscoli principali su cui stai lavorando, altri muscoli stabilizzatori entrano in gioco per aiutare a bilanciare il peso, e il tuo sistema nervoso deve lavorare furiosamente per coordinare tutti questi movimenti complessi.
Il risultato è che non solo costruisci più muscoli, ma sviluppi un controllo molto maggiore ... il che ti consente di passare a pesi più alti in futuro.
Le basi delle routine di allenamento in palestra
A differenza del powerlifting, l'allenamento con i pesi per i bodybuilder non consiste nel cercare di sollevare la massima quantità di peso. Invece, si tratta di sollevare pesi un numero ripetuto di volte al fine di affaticare il muscolo e favorire la crescita muscolare quando la sessione di allenamento è terminata.
Ogni volta che sollevi un particolare peso è una ripetizione, una "ripetizione" in breve. Se fai, diciamo, dieci ripetizioni di un certo esercizio prima di riposare, quella è una serie. Ogni ripetizione deve essere eseguita utilizzando l'intera gamma di movimento.
Quindi se stai facendo una panca, ad esempio, devi sollevare il bilanciere dal petto fino al punto in cui le braccia sono completamente estese ogni volta. Qualunque cosa di meno e non stai usando l'intera gamma di movimento, e quindi non stai allenando correttamente i muscoli.
Ogni ripetizione deve essere eseguita anche in buona forma. Ciò significa utilizzare la tecnica corretta per ogni esercizio, incluso l'utilizzo dell'intera gamma di movimento.
Il segreto per creare un buon allenamento è pianificare il giusto numero di ripetizioni e serie per ogni gruppo muscolare che vuoi allenare. La cosa importante da ricordare è che in ogni serie, dovresti mirare ad allenare il tuo gruppo muscolare target fino al fallimento.
Tuttavia, allenarsi fino al fallimento non significa che dovresti andare avanti finché non crolli! Ma dovresti continuare fino a quando non puoi più fare ripetizioni con una buona forma.
Questo punto è molto importante! Se non ti alleni fino al fallimento, il tuo corpo non avrà alcun incentivo a costruire muscoli aggiuntivi. Questo è il motivo per cui molte persone si allenano duramente per mesi senza sembrare di costruire molta massa extra.
Non si stanno spingendo abbastanza forte. Se riesci a spremere solo un'altra ripetizione con una buona forma, vai avanti e fallo.
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Respirazione e riposo
Alcuni bodybuilder sono così concentrati nello spingere pesi pesanti che prestano poca attenzione alla respirazione. Tuttavia, respirare correttamente può aiutarti a eseguire ogni ripetizione in modo più efficiente, oltre a ridurre il rischio di lesioni.
La pratica standard è espirare quando si spinge contro la resistenza (sollevando il peso) e inspirare quando si ritorna alla posizione di riposo.
Quando hai completato una serie, fai una breve pausa di riposo per consentire al tuo corpo di riprendersi. Lo sforzo di intraprendere il set avrà esaurito le riserve di glicogeno nei muscoli, oltre a causare l'accumulo di acido lattico. Il tuo corpo ha bisogno di poco tempo per affrontare questi problemi.
Entro 60 secondi, il tuo corpo avrà recuperato circa il 70% dei suoi livelli di glicogeno e in tre minuti saranno quasi completamente ripristinati. Quindi una pausa compresa tra uno e tre minuti è buona per la maggior parte delle situazioni, ma puoi modificarla in un allenamento più avanzato.
Pianificazione della routine di allenamento
In questo articolo non sarà possibile entrare nei dettagli specifici delle routine per ogni gruppo muscolare. Ci sono semplicemente troppe possibilità da considerare, quindi li tratteremo in ulteriori articoli. Ma ci sono diversi principi importanti da ricordare.
Prima di tutto, è generalmente meglio lavorare i grandi gruppi muscolari all'inizio dell'allenamento e passare agli esercizi di isolamento per i muscoli più piccoli verso la fine.
Questo perché hai più energia quando inizi l'allenamento, quindi dovresti usarlo per lavorare i grandi gruppi muscolari in cui puoi costruire più muscoli.
Quindi inizia prima con esercizi per la schiena, il torace e i muscoli delle gambe larghe, poi passa a bicipiti, spalle, polpacci e altri allenamenti muscolari specifici.
Quando hai fatto un esercizio con un certo peso per un po ', è probabilmente il momento di aumentare un po' il peso. Come l'allenamento fino al fallimento, aumentare progressivamente la resistenza contro cui stai lavorando è vitale per la crescita muscolare continua.
Ma non impazzire - e solo una piccola quantità di peso ogni volta. Se continui a salire di una tacca ogni poche settimane, rimarrai stupito di come la tua forza e la tua massa muscolare crescono di mese in mese. Questo è ciò che rende utile tutto il duro lavoro!
Dovresti anche variare la struttura dei tuoi allenamenti per ottenere risultati continui. Il corpo umano è incredibilmente adattabile e presto si abituerà ad affrontare facilmente una routine di allenamento consolidata.
Per ottenere risultati continui, devi scioccare il tuo corpo ogni pochi mesi mescolando le cose. Ciò potrebbe significare allenarsi in un momento diverso della giornata, fare un numero diverso di serie o ripetizioni o mescolare l'ordine in cui alleni i muscoli.
Creazione di un programma di formazione ottimale
Un grosso errore che spesso commettono i principianti è credere che il modo per costruire i muscoli sia allenare tutto il corpo per ore al giorno, tutti i giorni. Ma questo non è un buon allenamento: è sovrallenamento.
Come abbiamo già discusso, i muscoli non vengono costruiti in palestra, ma durante la fase di recupero tra gli allenamenti. Pertanto è essenziale lasciare abbastanza tempo tra gli allenamenti affinché il nostro corpo si riprenda.
Quindi non devi allenarti sette giorni su sette. In effetti, dovresti prenderti almeno un giorno libero a settimana come giorno di riposo e tre o quattro allenamenti a settimana produrranno risultati fantastici per la maggior parte delle persone.
Se vuoi allenarti duramente e andare in palestra, diciamo, sei giorni a settimana, è necessario distribuire un programma di formazione suddiviso. Ciò significa che alleni diversi gruppi muscolari in giorni diversi, consentendo a ciascun gruppo una finestra di recupero di 48 ore prima di allenarli di nuovo.
Ai tempi di Mr.Olympia di Arnold Schwarzenegger, allenarsi per tre o quattro ore al giorno era normale. Ma da allora, le nuove generazioni di campioni hanno dimostrato che questo semplicemente non è necessario e può essere controproducente.
Dorian Yates si è allenato solo per un'ora al giorno quattro giorni alla settimana, eppure ha ancora costruito un corpo che lo ha reso Mr. Olympia non meno di sei volte. Quindi non si tratta di lavorare di più, si tratta di lavorare in modo più intelligente
Riscaldamento e stretching
Molti bodybuilder desiderano entrare in palestra e iniziare la panca, quindi saltano la fase di riscaldamento. Tuttavia, questo è un grosso errore.
I muscoli e i tendini devono essere riscaldati in modo che possano allungarsi and affrontare lo stress a cui li stai sottoponendo senza danni.
Tutto ciò che serve sono dieci minuti di cardio, jumping jack o corsa sul posto per allenarsi. Allora sei pronto per iniziare e otterrai molto di più dal tuo allenamento.
Continua a mostrarti per ottenere risultati
Molti bodybuilder sono ossessionati dalla ricerca il magico allenamento che otterrà i risultati sorprendenti che stanno cercando. A tal fine, spesso si allenano troppo spesso, fanno troppi esercizi e creano un programma non realistico.
Ricorda che il miglior programma di allenamento è quello a cui ti atterrai. È molto meglio pianificare di allenarsi due volte a settimana e farlo effettivamente, piuttosto che pianificare di allenarsi sei giorni alla settimana e rinunciare dopo una settimana.
I bodybuilder che ottengono i migliori risultati non sono necessariamente quelli che impiegano più ore, ma quelli che si presentano settimana dopo settimana e portano a termine il lavoro. Se riesci a farlo, è incredibile quello che puoi ottenere con le giuste routine di allenamento per la costruzione muscolare.
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